Saumon grillé et pâtes au pesto complet
Ce festin de saumon et pâtes est un repas complet conçu pour les sportifs et les professionnels actifs ayant besoin d'un carburant substantiel sans sacrifier le goût. En associant un saumon riche en oméga-3 à des pâtes complètes riches en fibres, ce plat assure une libération d'énergie durable. L'ajout d'épinards frais et de pesto apporte des micronutriments et des graisses saines, tandis que le parmesan offre une touche savoureuse. Avec 85 g de protéines par portion, c'est le repas de récupération idéal après l'entraînement. Attendez-vous à un contraste satisfaisant entre le saumon grillé fondant et les pâtes généreuses enrobées de pesto. C'est assez simple pour un dîner de semaine, mais assez robuste pour devenir un incontournable de votre préparation de repas hebdomadaire.
Nutrition (par portion)
Calories
1100
Protéines
85 g
Glucides
120 g
Lipides
32 g
Ingrédients
- 300 g Filet de saumon
- 125 g (poids sec) Pâtes complètes
- 60 g (environ 2 grosses poignées) Épinards frais
- 45 g (environ 3 cuillères à soupe) Sauce pesto
- 30 g (environ 1/3 de tasse) Parmesan râpé
- 10 ml (2 cuillères à café) Huile d'olive
- au goût Sel
- au goût Poivre noir
Instructions
- Portez une grande casserole d'eau salée à ébullition. Ajoutez les pâtes complètes et faites-les cuire selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
- Pendant que l'eau chauffe, épongez le filet de saumon avec du papier absorbant. Assaisonnez légèrement les deux côtés avec du sel et du poivre.
- Préchauffez votre gril ou une poêle striée à feu moyen-vif. Badigeonnez légèrement la surface du gril avec un peu d'huile pour éviter que le poisson ne colle.
- Placez le saumon côté peau sur le gril. Faites cuire pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce que la peau soit croustillante et se détache facilement.
- Retournez délicatement le saumon et faites griller pendant encore 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F) pour une cuisson à point.
- Lorsqu'il reste 1 minute de cuisson aux pâtes, ajoutez les épinards frais directement dans l'eau bouillante avec les pâtes pour les faire tomber.
- Égouttez les pâtes et les épinards en réservant environ 2 cuillères à soupe d'eau de cuisson amidonnée.
- Remettez les pâtes et les épinards dans la casserole. Incorporez le pesto et l'eau de cuisson réservée pour créer une sauce soyeuse.
- Disposez les pâtes dans les assiettes, déposez le filet de saumon grillé par-dessus et saupoudrez de parmesan râpé avant de servir.
Conseils de pro
- Ne faites pas trop cuire le saumon ; utilisez un thermomètre à lecture instantanée pour le retirer du feu exactement à 63°C (145°F) afin qu'il reste moelleux.
- Astuce budget : Si le saumon est trop cher, utilisez du saumon rose en conserve ou remplacez-le par du blanc de poulet grillé pour maintenir un taux élevé de protéines.
- Option riche en protéines : Utilisez des pâtes à base de pois chiches ou de lentilles au lieu des pâtes complètes pour augmenter encore davantage la teneur totale en protéines.
- Évitez les pâtes détrempées en prenant soin de bien les égoutter avant d'ajouter le pesto, car la sauce à base d'huile glisserait sur des pâtes trop humides.
- Pour le meal prep, conservez le saumon et les pâtes dans des récipients séparés afin de mieux préserver la texture du poisson lors du réchauffage.
Conservation et réchauffage
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 2 jours. Réchauffez les pâtes au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes ; réchauffez le saumon séparément à une puissance plus faible pour éviter qu'il ne se dessèche.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser du saumon surgelé ?
Oui, mais assurez-vous qu'il soit complètement décongelé et épongé avant de le griller pour obtenir une belle saisie.
Ce plat est-il adapté à la congélation ?
Les pâtes se congèlent bien, mais la texture du saumon grillé se dégrade généralement beaucoup après congélation et réchauffage ; il est préférable de le consommer frais.
Que faire si je n'ai pas de gril ?
Vous pouvez saisir le saumon à la poêle antiadhésive à feu moyen-vif en suivant les mêmes instructions d'huile et de temps de cuisson.
