Izgara Tavuk ve Yasemin Pirinçli Power Bowl
Bu hafif tavuk ve pirinç kasesi, yüksek proteinli beslenmeye odaklanan herkes için temel bir öğündür. Yağsız tavuk göğsünü aromatik yasemin pirinci ve buharda pişmiş brokoli ile birleştirerek, porsiyon başına 76g protein ve 71g karbonhidrat içeren dengeli bir öğün elde edersiniz; bu da onu antrenman sonrası toparlanma veya yoğun iş günleri için ideal bir seçenek haline getirir. Odak noktası temiz ve sade lezzetlerdir: ızgara tavuğun isli tadı, hafif ve hoş kokulu yasemin pirinciyle lezzetli bir kontrast oluştururken, buharda pişmiş brokoli gerekli lifi ve tazeliği sağlar. Toplu olarak hazırlamaya uygun olacak şekilde tasarlanmıştır, böylece en çok ihtiyaç duyduğunuz anda besleyici ve doyurucu bir öğününüz hazır olur. Dokusu hafif ve temizdir, ağır soslardan kaçınılarak profilin yağsız kalması sağlanmıştır.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
789
Protein
76 g
Karbonhidrat
71 g
Fat
20 g
Malzemeler
- 250 g Tavuk göğsü
- 80 g (yaklaşık 0.5 su bardağı kuru) Yasemin pirinci
- 150 g Brokoli çiçekleri
- 15 ml (1 yemek kaşığı) Sızma zeytinyağı
- 2 g (0.5 çay kaşığı) Tuz
- 1 g (0.25 çay kaşığı) Karabiber
- 240 ml (1 su bardağı) Su
Talimatlar
- Yasemin pirincini su berraklaşana kadar soğuk suda yıkayın, ardından küçük bir tencerede 240 ml su ile birleştirin.
- Pirinci kaynamaya bırakın, ardından altını kısın, kapağını kapatın ve su tamamen çekilene kadar 15 dakika pişirin.
- Pirinç pişerken, tavuk göğsünü tuz, karabiber ve zeytinyağının yarısı ile eşit şekilde harmanlayın.
- Izgara tavasını veya döküm ızgarayı orta-yüksek ateşte ısıtın.
- Tavuğu ızgaraya yerleştirin ve her iki tarafını da iç sıcaklığı 74°C'ye ulaşana kadar 6-8 dakika pişirin.
- Tavuk 5 dakika dinlenirken, brokoli çiçeklerini yumuşayıp parlak yeşil bir renk alana kadar 4-5 dakika buharda pişirin.
- Pişen pirinci bir çatal yardımıyla havalandırın ve bir kaseye alın.
- Dinlenen tavuğu dilimleyin, pirincin üzerine yerleştirin, yanına brokolileri ekleyin ve servis etmeden önce kalan zeytinyağını üzerinde gezdirin.
Pro ipuçları
- Tavuğun kurumasını önlemek için 5 dakikalık dinlendirme süresini asla atlamayın; bu, suların etin her yerine dağılmasını sağlar.
- Daha yüksek proteinli bir alternatif için yasemin pirincini, daha eksiksiz bir amino asit profili sunan kinoa ile değiştirin.
- Bütçe dostu ipucu: Tavuk göğsünü toplu olarak alın ve haftalık market alışverişinizden tasarruf etmek için porsiyonlara ayırıp dondurucu poşetlerine koyun.
- Brokoliyi canlı yeşil rengini korurken ateşten alarak fazla pişmesini önleyin; kalan ısıyla pişmeye devam edecektir.
- Öğün hazırlığı (meal prep) için, pirincin brokoliden çok fazla nem çekmemesi adına malzemeleri ayrı kaplarda saklayın.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava almayan bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklanabilir. Yeniden ısıtmak için pirincin üzerine bir tatlı kaşığı su serpin ve tavuğun lastikleşmemesi için orta güçte 90 saniye mikrodalgada ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Yasemin pirinci yerine esmer pirinç kullanabilir miyim?
Evet, ancak esmer pirincin daha uzun pişme süresi ve daha fazla su gerektirdiğini, ayrıca dokusunun daha çiğnenebilir olacağını unutmayın.
Kalori eklemeden nasıl daha fazla lezzet katabilirim?
Yemeği canlandırmak için kişniş veya maydanoz gibi taze otlar, taze sıkılmış limon suyu veya bir tutam pul biber kullanın.
Bu öğün dondurmaya uygun mu?
Tavuk ve pirinç bir aya kadar iyi dondurulur, ancak brokoli çözüldükten sonra yumuşayabilir, bu yüzden taze eklenmesi en iyisidir.
