Bowl Équilibré au Poulet Grillé et Riz Jasmin
Ce bowl au poulet et riz est un incontournable pour quiconque mise sur une nutrition haute performance riche en protéines. En associant un blanc de poulet maigre, du riz jasmin parfumé et du brocoli vapeur, vous obtenez un repas équilibré apportant 76g de protéines et 71g de glucides par portion, idéal pour la récupération après l'entraînement ou pour un déjeuner rapide au travail. L'accent est mis sur des saveurs nettes et simples : le côté fumé du poulet grillé contraste avec la légèreté du riz, tandis que le brocoli apporte fibres et croquant. Conçu pour être préparé en grandes quantités, ce plat vous garantit un repas nutritif et rassasiant prêt à tout moment.
Nutrition (par portion)
Calories
789
Protéines
76 g
Glucides
71 g
Lipides
20 g
Ingrédients
- 250 g Blanc de poulet
- 80 g (env. 0.5 tasse cru) Riz jasmin
- 150 g Fleurs de brocoli
- 15 ml (1 c.à.s.) Huile d'olive extra vierge
- 2 g (0.5 c.à.c.) Sel
- 1 g (0.25 c.à.c.) Poivre noir
- 240 ml (1 tasse) Eau
Instructions
- Rincez le riz jasmin à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire, puis versez-le dans une petite casserole avec 240 ml d'eau.
- Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à absorption complète de l'eau.
- Pendant la cuisson du riz, assaisonnez le blanc de poulet avec le sel, le poivre et la moitié de l'huile d'olive.
- Faites chauffer un gril ou une poêle striée à feu moyen-vif.
- Placez le poulet sur le gril et faites cuire 6-8 minutes par face, en veillant à ce que la température à cœur atteigne 74°C.
- Pendant que le poulet repose 5 minutes, faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 4-5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre, croquant et d'un vert vif.
- Égrenez le riz cuit à l'aide d'une fourchette et disposez-le dans un bol.
- Tranchez le poulet, disposez-le sur le riz avec le brocoli, et arrosez avec le reste de l'huile d'olive avant de servir.
Conseils de pro
- Pour éviter que le poulet ne sèche, ne négligez jamais le temps de repos de 5 minutes ; cela permet aux jus de se redistribuer dans la viande.
- Pour une option encore plus riche en protéines, remplacez le riz jasmin par du quinoa, qui offre un profil d'acides aminés plus complet.
- Astuce budget : achetez vos blancs de poulet en gros et portionnez-les dans des sacs de congélation pour économiser sur vos courses hebdomadaires.
- Évitez de trop cuire le brocoli en l'arrêtant lorsqu'il est encore bien vert ; il continuera de cuire légèrement avec la chaleur résiduelle.
- Pour le meal prep, conservez les composants dans des contenants séparés pour éviter que le riz ne s'imbibe de l'humidité du brocoli.
Conservation et réchauffage
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Pour réchauffer, ajoutez une cuillère à café d'eau sur le riz et passez au micro-ondes à puissance moyenne pendant 90 secondes pour éviter que le poulet ne devienne caoutchouteux.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser du riz complet à la place du riz jasmin ?
Oui, mais notez que le riz complet demande un temps de cuisson plus long et plus d'eau, et que la texture sera plus ferme et croquante.
Comment ajouter du goût sans ajouter de calories ?
Utilisez des herbes fraîches comme la coriandre ou le persil, un filet de jus de citron frais ou une pincée de flocons de piment pour relever le plat.
Ce plat peut-il être congelé ?
Le poulet et le riz se congèlent très bien pendant un mois, mais le brocoli peut devenir trop mou à la décongélation ; il est préférable de l'ajouter frais.
