Gegrillte Hähnchen-Reis-Bowl mit Jasminreis
Diese magere Hähnchen-Reis-Bowl ist ein absolutes Grundnahrungsmittel für alle, die auf eine proteinreiche Ernährung setzen. Durch die Kombination von fettarmer Hähnchenbrust mit aromatischem Jasminreis und gedünstetem Brokkoli erhalten Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit 76 g Protein und 71 g Kohlenhydraten pro Portion – ideal zur Regeneration nach dem Training oder als unkompliziertes Mittagessen im Büro. Der Fokus liegt auf klaren, einfachen Aromen: Die rauchige Note des gegrillten Hähnchens bildet einen herzhaften Kontrast zum duftenden Jasminreis, während der Brokkoli für Ballaststoffe und Biss sorgt. Das Gericht lässt sich perfekt vorkochen, sodass Sie jederzeit eine nährstoffreiche und sättigende Mahlzeit parat haben.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien
789
Protein
76 g
Kohlenh.
71 g
Fett
20 g
Zutaten
- 250 g Hähnchenbrust
- 80 g (ca. 0,5 Tasse trocken) Jasminreis
- 150 g Brokkoli-Röschen
- 15 ml (1 EL) Extra natives Olivenöl
- 2 g (0,5 TL) Salz
- 1 g (0,25 TL) Schwarzer Pfeffer
- 240 ml (1 Tasse) Wasser
Anleitung
- Den Jasminreis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt, dann mit 240 ml Wasser in einen kleinen Topf geben.
- Den Reis zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und für 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde.
- Während der Reis kocht, die Hähnchenbrust gleichmäßig mit Salz, Pfeffer und der Hälfte des Olivenöls einreiben.
- Eine Grillpfanne oder einen Grill auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen.
- Das Hähnchen auf den Grill legen und für 6-8 Minuten pro Seite garen, bis eine sichere Kerntemperatur von 74 °C erreicht ist.
- Während das Hähnchen 5 Minuten ruht, die Brokkoli-Röschen für 4-5 Minuten dämpfen, bis sie bissfest und leuchtend grün sind.
- Den gekochten Reis mit einer Gabel auflockern und in eine Schüssel geben.
- Das geruhte Hähnchen in Streifen schneiden, zusammen mit dem Brokkoli auf dem Reis anrichten und vor dem Servieren mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.
Pro-Tipps
- Damit das Hähnchen nicht trocken wird, sollte die 5-minütige Ruhezeit unbedingt eingehalten werden, damit sich der Fleischsaft verteilen kann.
- Für eine noch proteinreichere Variante kann der Jasminreis durch Quinoa ersetzt werden, was ein vollständigeres Aminosäureprofil bietet.
- Spartipp: Kaufen Sie Hähnchenbrust in größeren Mengen und portionieren Sie diese in Gefrierbeuteln, um die wöchentlichen Kosten zu senken.
- Garen Sie den Brokkoli nicht zu lange; nehmen Sie ihn vom Herd, solange er noch kräftig grün ist, da er durch die Resthitze nachgart.
- Für Meal Prep die Komponenten in getrennten Behältern aufbewahren, damit der Reis nicht zu viel Feuchtigkeit vom Brokkoli aufnimmt.
Aufbewahrung & Aufwärmen
In einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen einen Teelöffel Wasser über den Reis geben und für 90 Sekunden bei mittlerer Leistung in der Mikrowelle erhitzen, damit das Hähnchen saftig bleibt.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich statt Jasminreis auch Vollkornreis verwenden?
Ja, aber beachten Sie, dass Vollkornreis eine längere Garzeit und mehr Wasser benötigt und die Konsistenz insgesamt bissfester wird.
Wie kann ich mehr Geschmack ohne zusätzliche Kalorien hinzufügen?
Verwenden Sie frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie, einen Spritzer frischen Zitronensaft oder eine Prise Chiliflocken, um das Gericht aufzupeppen.
Eignet sich dieses Gericht zum Einfrieren?
Das Hähnchen und der Reis lassen sich gut bis zu einem Monat einfrieren, allerdings wird Brokkoli nach dem Auftauen oft matschig, daher sollte er besser frisch dazu serviert werden.
