Grillad kyckling och jasminris Power Bowl
Denna magra kyckling- och risbowl Àr en grundpelare för alla som fokuserar pÄ proteinrik prestationsnÀring. Genom att kombinera mager kycklingfilé med aromatiskt jasminris och Ängad broccoli fÄr du en balanserad mÄltid som ger 76 g protein och 71 g kolhydrater per portion. Det gör den till en idealisk ÄterhÀmtningsmÄltid efter trÀning eller ett pÄlitligt lunchalternativ under stressiga arbetsdagar. Fokus ligger pÄ rena, enkla smaker: den rökiga ytan frÄn den grillade kycklingen ger en smakrik kontrast till det lÀtta, vÀldoftande jasminriset, medan den Ängade broccolin bidrar med nödvÀndiga fibrer och tuggmotstÄnd. RÀtten Àr utformad för att vara enkel att förbereda i större mÀngder, vilket sÀkerstÀller att du har en nÀringstÀt och mÀttande mÄltid redo nÀr du behöver den som mest. Konsistensen Àr ren och lÀtt, utan tunga sÄser för att hÄlla rÀtten mager.
NÀringsvÀrde (per portion)
Kalorier
789
Protein
76 g
Kolhydrater
71 g
Fett
20 g
Ingredienser
- 250 g Kycklingfilé
- 80 g (ca 0,5 dl torrt) Jasminris
- 150 g Broccolibuketter
- 15 ml (1 msk) Extra virgin olivolja
- 2 g (0,5 tsk) Salt
- 1 g (0,25 tsk) Svartpeppar
- 240 ml (1 cup) Vatten
Instruktioner
- Skölj jasminriset under kallt vatten tills vattnet Àr klart, blanda sedan med 240 ml vatten i en liten kastrull.
- Koka upp riset, sÀnk sedan vÀrmen till lÄg, lÀgg pÄ lock och sjud i 15 minuter eller tills allt vatten har absorberats.
- Medan riset kokar, krydda kycklingfilén jÀmnt med salt, peppar och hÀlften av olivoljan.
- FörvÀrm en grillpanna eller utomhusgrill till medelhög vÀrme.
- LÀgg kycklingen pÄ grillen och tillaga i 6-8 minuter per sida, se till att innertemperaturen nÄr sÀkra 74°C.
- Medan kycklingen vilar i 5 minuter, Ängkoka broccolibuketterna i 4-5 minuter tills de Àr mjuka men fortfarande har tuggmotstÄnd och Àr klargröna.
- Luckra upp det fÀrdiga riset med en gaffel och lÀgg upp i en skÄl.
- Skiva den vilade kycklingen, arrangera den över riset tillsammans med den Ängade broccolin och ringla över resterande olivolja före servering.
Proffstips
- För att undvika torr kyckling, hoppa aldrig över vilotiden pÄ 5 minuter; detta gör att köttsafterna fördelas jÀmnt i köttet.
- För ett proteinrikare alternativ, byt ut jasminriset mot quinoa, som har en mer komplett aminosyraprofil.
- Budget-tips: Köp kycklingfilé i storpack och portionera i fryspÄsar för att spara pengar pÄ din veckohandling.
- Undvik att överkoka broccolin genom att ta av den frÄn vÀrmen medan den fortfarande Àr knallgrön; den fortsÀtter att tillagas nÄgot av restvÀrmen.
- För matlÄdor, förvara komponenterna i separata behÄllare sÄ att riset inte suger Ät sig för mycket fukt frÄn broccolin.
Förvaring & uppvÀrmning
Förvaras i en lufttÀt behÄllare i kylskÄp i upp till 3 dagar. Vid uppvÀrmning, stÀnk en tesked vatten över riset och vÀrm i mikrovÄgsugn pÄ medeleffekt i 90 sekunder sÄ att kycklingen inte blir seg.
Vill du ha mÄltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och trĂ€ningsplan kring din kropp och dina mĂ„l â med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? BetygsÀtt
Vanliga frÄgor
Kan jag anvÀnda rÄris istÀllet för jasminris?
Ja, men notera att rÄris krÀver lÀngre koktid och mer vatten, och det ger en segare konsistens till rÀtten.
Hur kan jag tillföra mer smak utan att lÀgga till kalorier?
AnvÀnd fÀrska örter som koriander eller persilja, en skvÀtt fÀrsk citronsaft eller en nypa chiliflakes för att lyfta smaken.
GÄr denna mÄltid att frysa in?
Kycklingen och riset gÄr bra att frysa i upp till en mÄnad, men broccoli kan bli mosig vid upptining, sÄ den bör helst tillsÀttas fÀrsk.
