Grillet kylling og jasminris – en sund power bowl
Denne sunde kylling- og ris-bowl er en fast bestanddel for enhver, der fokuserer på proteinrig præstationsernæring. Ved at kombinere magert kyllingebryst med aromatiske jasminris og dampet broccoli får du et balanceret måltid, der leverer 76 g protein og 71 g kulhydrater pr. portion. Det er det ideelle måltid til restitution efter træning eller som en pålidelig frokost til travle arbejdsdage. Fokus er på rene, enkle smagsnuancer: den røgede smag fra den grillede kylling giver en velsmagende kontrast til de lette, duftende jasminris, mens den dampede broccoli tilføjer nødvendige fibre og sprødhed. Opskriften er designet til at være nem at lave i store mængder, så du altid har et næringsrigt og mættende måltid klar.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
789
Protein
76 g
Kulhydrat
71 g
Fedt
20 g
Ingredienser
- 250 g Kyllingebryst
- 80 g (ca. 0,5 dl tørvægt) Jasminris
- 150 g Broccolibuketter
- 15 ml (1 spsk) Ekstra jomfruolivenolie
- 2 g (0,5 tsk) Salt
- 1 g (0,25 tsk) Sort peber
- 240 ml (1 cup) Vand
Instruktioner
- Skyl jasminrisene under koldt vand, indtil vandet er klart, og kom dem derefter i en lille gryde med 240 ml vand.
- Bring risene i kog, skru ned til lav varme, læg låg på og lad dem simre i 15 minutter, eller indtil alt vandet er absorberet.
- Mens risene koger, krydres kyllingebrystet jævnt med salt, peber og halvdelen af olivenolien.
- Forvarm en grillpande eller en udendørs grill til middel-høj varme.
- Placer kyllingen på grillen og steg i 6-8 minutter på hver side, indtil kernetemperaturen når sikre 74°C.
- Mens kyllingen hviler i 5 minutter, dampes broccolibuketterne i 4-5 minutter, indtil de er møre, men stadig sprøde og har en klar grøn farve.
- Løsn de færdigkogte ris med en gaffel og anret dem i en skål.
- Skær den hvilede kylling i skiver, anret dem over risene med den dampede broccoli, og dryp med den resterende olivenolie før servering.
Pro-tips
- For at undgå tør kylling må du aldrig springe hviletiden på 5 minutter over; det gør, at kødsaften fordeler sig i kødet.
- For en proteinrig udskiftning kan du erstatte jasminris med quinoa, som har en mere komplet aminosyreprofil.
- Budget-tip: Køb kyllingebryst i store mængder og frys dem ned i portionsposer for at spare penge på madbudgettet.
- Undgå at overkoge broccolien ved at tage den af varmen, mens den stadig er flot grøn; den tilberedes færdig af eftervarmen.
- Til meal prep: Opbevar komponenterne i separate beholdere, så risene ikke suger for meget fugt fra broccolien.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Ved genopvarmning kan du dryppe en teskefuld vand over risene og give dem 90 sekunder ved middel effekt i mikrobølgeovnen for at undgå, at kyllingen bliver sej.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge brune ris i stedet for jasminris?
Ja, men bemærk at brune ris kræver længere kogetid og mere vand, og at teksturen bliver mere tyggevenlig.
Hvordan tilføjer jeg mere smag uden at tilføje kalorier?
Brug friske krydderurter som koriander eller persille, et pres frisk citronsaft eller et drys chiliflager for at give retten et løft.
Er dette måltid velegnet til frysning?
Kylling og ris kan fryses i op til en måned, men broccoli kan blive blød ved optøning, så det er bedst at tilføje den frisk.
