Gegrilde kip met jasmijnrijst power bowl
Deze magere kip-rijstbowl is een absolute basis voor iedereen die focust op eiwitrijke sportvoeding. Door magere kipfilet te combineren met aromatische jasmijnrijst en gestoomde broccoli, krijg je een uitgebalanceerde maaltijd met 76g eiwit en 71g koolhydraten per portie. Dit maakt het de ideale maaltijd voor na het sporten of een betrouwbare lunch voor drukke werkdagen. De focus ligt op pure, eenvoudige smaken: de rokerige grilltoets van de kip vormt een hartig contrast met de lichte, geurige jasmijnrijst, terwijl de gestoomde broccoli zorgt voor de nodige vezels en een lekkere bite. Het recept is ontworpen om makkelijk in grote hoeveelheden te bereiden, zodat je altijd een voedzame en verzadigende maaltijd bij de hand hebt.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
789
Eiwitten
76 g
Koolhydraten
71 g
Vetten
20 g
Ingrediënten
- 250 g Kipfilet
- 80 g (ca. 0,5 kopje droog) Jasmijnrijst
- 150 g Broccoliroosjes
- 15 ml (1 el) Extra vierge olijfolie
- 2 g (0,5 tl) Zout
- 1 g (0,25 tl) Zwarte peper
- 240 ml (1 kopje) Water
Instructies
- Spoel de jasmijnrijst onder koud water tot het water helder is en doe dit samen met 240 ml water in een kleine pan.
- Breng de rijst aan de kook, zet het vuur laag, doe het deksel op de pan en laat 15 minuten sudderen tot al het water is opgenomen.
- Kruid terwijl de rijst kookt de kipfilet gelijkmatig met zout, peper en de helft van de olijfolie.
- Verwarm een grillpan of buitenbarbecue voor op middelhoog vuur.
- Leg de kip op de grill en bak 6-8 minuten per kant, totdat de interne temperatuur 74°C bereikt.
- Laat de kip 5 minuten rusten en stoom ondertussen de broccoliroosjes 4-5 minuten tot ze beetgaar en felgroen zijn.
- Maak de gekookte rijst los met een vork en verdeel over een kom.
- Snijd de kip in plakjes, leg deze over de rijst met de gestoomde broccoli en besprenkel met de resterende olijfolie voor het serveren.
Pro-tips
- Sla de rusttijd van 5 minuten nooit over; dit zorgt ervoor dat de sappen zich gelijkmatig over het vlees verdelen en de kip niet uitdroogt.
- Voor een eiwitrijkere variant kun je jasmijnrijst vervangen door quinoa, wat een completer aminozuurprofiel biedt.
- Budgettip: koop kipfilets in bulk en portioneer ze in diepvrieszakjes om flink te besparen op je wekelijkse boodschappen.
- Voorkom dat de broccoli te zacht wordt door hem van het vuur te halen terwijl hij nog felgroen is; hij gaart door de restwarmte nog iets na.
- Voor meal prep kun je de onderdelen in aparte bakjes bewaren, zodat de rijst niet te veel vocht van de broccoli opneemt.
Bewaren & opwarmen
Bewaar in een luchtdichte bak in de koelkast tot maximaal 3 dagen. Besprenkel bij het opwarmen de rijst met een theelepel water en verwarm 90 seconden op middelhoog vermogen in de magnetron om te voorkomen dat de kip taai wordt.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik zilvervliesrijst gebruiken in plaats van jasmijnrijst?
Ja, maar houd er rekening mee dat zilvervliesrijst een langere kooktijd en meer water nodig heeft, en dat de textuur wat taaier wordt.
Hoe kan ik meer smaak toevoegen zonder extra calorieën?
Gebruik verse kruiden zoals koriander of peterselie, een kneepje vers citroensap of een snufje chilivlokken om het gerecht op te frissen.
Is deze maaltijd geschikt om in te vriezen?
De kip en rijst zijn tot een maand houdbaar in de vriezer, maar broccoli kan na het ontdooien zacht worden, dus die voeg je het beste vers toe.
