Grillet kylling og jasminris-bowl
Denne sunne kylling- og risbollen er en grunnpilar for alle som er opptatt av proteinrik prestasjonsernæring. Ved å kombinere magert kyllingbryst med aromatisk jasminris og dampet brokkoli, får du et balansert måltid som leverer 76 g protein og 71 g karbohydrater per porsjon. Dette gjør den til et ideelt restitusjonsmåltid etter trening eller en pålitelig lunsj i en travel hverdag. Fokus ligger på rene, enkle smaker: den røykfylte smaken fra den grillede kyllingen gir en fin kontrast til den lette, duftende jasminrisen, mens brokkolien tilfører nødvendig fiber og krønsj. Oppskriften er enkel å lage i store porsjoner, slik at du alltid har et næringsrikt måltid klart når du trenger det mest.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
789
Protein
76 g
Karbohydrater
71 g
Fett
20 g
Ingredienser
- 250 g Kyllingbryst
- 80 g (ca. 0,5 dl tørr) Jasminris
- 150 g Brokkolibuketter
- 15 ml (1 ss) Extra virgin olivenolje
- 2 g (0,5 ts) Salt
- 1 g (0,25 ts) Sort pepper
- 240 ml (1 cup) Vann
Instruksjoner
- Skyll jasminrisen i kaldt vann til vannet er klart, og bland den deretter med 240 ml vann i en liten kjele.
- Kok opp risen, skru ned varmen til lav, legg på lokk og la den småkoke i 15 minutter eller til alt vannet er absorbert.
- Mens risen koker, krydre kyllingbrystet jevnt med salt, pepper og halvparten av olivenoljen.
- Varm opp en grillpanne eller utegrill til middels høy varme.
- Legg kyllingen på grillen og stek i 6–8 minutter per side, til kjernetemperaturen når 74 °C.
- La kyllingen hvile i 5 minutter, og damp samtidig brokkolibukettene i 4–5 minutter til de er møre, men fortsatt sprø og knallgrønne.
- Vend risen med en gaffel og fordel den i en bolle.
- Skjær opp den ferdighvilte kyllingen, anrett den over risen sammen med den dampede brokkolien, og drypp over resten av olivenoljen før servering.
Profftips
- For å unngå tørr kylling må du aldri hoppe over hviletiden på 5 minutter; dette gjør at kjøttsaften får fordelt seg i kjøttet.
- Ønsker du mer protein kan du bytte ut jasminris med quinoa, som gir en mer komplett aminosyreprofil.
- Budsjett-tips: Kjøp kyllingbryst i større pakninger og del dem opp i fryseposer for å spare penger på ukeshandelen.
- Unngå å overkoke brokkolien ved å ta den av varmen mens den fortsatt er knallgrønn; den vil fortsette å koke litt av ettervarmen.
- Ved matlaging for flere dager (meal prep), bør komponentene oppbevares i separate beholdere slik at risen ikke trekker til seg for mye fuktighet fra brokkolien.
Lagring og oppvarming
Oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i inntil 3 dager. Ved oppvarming, drypp en teskje vann over risen og varm i mikrobølgeovn på middels effekt i 90 sekunder for å hindre at kyllingen blir seig.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke fullkornsris i stedet for jasminris?
Ja, men husk at fullkornsris krever lengre koketid og mer vann, og den vil gi en mer tyggemotstand i konsistensen.
Hvordan kan jeg tilsette mer smak uten flere kalorier?
Bruk friske urter som koriander eller persille, en skvis sitronsaft eller et dryss chiliflak for å løfte retten.
Egner dette måltidet seg til frysing?
Kylling og ris kan fryses i inntil en måned, men brokkoli kan bli vassen ved tining, så det er best å tilsette den fersk.
