Proteinrik bowl med kyckling, ris och avokado
Denna bowl med kyckling, ris och avokado är en perfekt basmåltid för dig som prioriterar ett högt proteinintag utan att tumma på enkelheten. Genom att kombinera mager kycklingfilé med komplexa kolhydrater från vitt ris och nyttiga enkelomättade fetter från avokado får du en balanserad energikälla som passar utmärkt efter träningen eller som en matig lunch. Broccolin tillför viktiga fibrer och mikronäringsämnen, vilket gör rätten både funktionell och mättande. Smakprofilen är ren och välbalanserad, där avokadons krämighet kompletterar den perfekt brynta kycklingen. Receptet är effektivt och passar utmärkt för matlådor när du vill ha koll på dina makron.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
900
Protein
80 g
Kolhydrater
104 g
Fett
21 g
Ingredienser
- 250 g (ca 1 stor filé) Kycklingfilé
- 100 g (ca 1,2 dl) Vitt ris (okokt)
- 100 g (ca 1/2 medelstor avokado) Avokado
- 150 g (ca 2 dl) Broccolibuketter
- 15 ml (1 msk) Olivolja
- 2 g (1/2 tsk) Salt
- 1 g (1/4 tsk) Svartpeppar
- 240 ml (2,4 dl) Vatten
Instruktioner
- Skölj 100 g ris under kallt vatten tills vattnet är klart. Blanda ris och 240 ml vatten i en liten kastrull, koka upp, lägg på lock och sänk värmen. Sjud i 15–18 minuter tills riset är mjukt och vattnet absorberats.
- Medan riset kokar, skär kycklingfilén i munsstora bitar. Krydda jämnt med hälften av saltet och pepparn.
- Hetta upp 10 ml olivolja i en non-stick panna på medelhög värme. Stek kycklingen i 6–8 minuter, rör om då och då, tills den är gyllenbrun och har en innertemperatur på 74°C. Ta ur kycklingen ur pannan och ställ åt sidan.
- Tillsätt broccolibuketter och en skvätt vatten (ca 2 msk) i samma panna. Lägg på lock och ångkoka i 3–4 minuter tills de är klargröna och har tuggmotstånd.
- Häll av eventuellt överflödigt vatten från broccolin och lägg tillbaka kycklingen i pannan. Vänd ner resterande 5 ml olivolja och smaka av med resten av saltet och pepparn.
- Montera din bowl genom att lägga riset i botten, toppa med kyckling- och broccoliblandningen och avsluta med skivad färsk avokado.
Proffstips
- För en billigare variant kan du använda kycklinglårfilé istället för bröstfilé, men notera att fetthalten ökar något.
- För extra protein kan du ersätta hälften av riset med kokt quinoa eller toppa med en näve hampafrön.
- Undvik att översteka kycklingen; använd en köttermometer och ta av den från värmen så fort den når 74°C för att hålla den saftig.
- Om du gör matlådor, förvara avokadon separat och skiva den precis innan servering för att undvika att den oxiderar och blir brun.
Förvaring & uppvärmning
Förvaras i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 3 dagar. Värm kyckling, ris och broccoli i mikrovågsugn i 90 sekunder och tillsätt därefter färsk avokado.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda råris istället?
Ja, men råris kräver mer vatten och en längre koktid på cirka 40–45 minuter.
Hur håller jag avokadon grön?
Pressa lite lime- eller citronjuice över avokadoskivorna för att bromsa oxidationen, eller förvara den i skalet fram till servering.
Går det bra att frysa in?
Kycklingen, riset och broccolin går utmärkt att frysa i upp till en månad, men avokadon bör inte frysas och bör därför tillsättas färsk.
