Volkoren Wrap met Kalkoen en Avocado
Deze volkoren wrap met kalkoen en avocado is een snelle, uitgebalanceerde en ontzettend lekkere lunch voor drukke dagen waarop je goede voeding nodig hebt zonder uren in de keuken te staan. Met ongeveer 550 calorieën, 30 gram eiwit en gezonde vetten van verse avocado houdt deze wrap je de hele middag verzadigd en energiek. De combinatie van magere boterhamworst van kalkoen, romige avocado, knapperige ijsbergsla en sappige tomatenblokjes zorgt voor een verfrissend contrast in textuur en smaak, allemaal stevig gerold in een vezelrijke volkoren tortilla. Ideaal na het sporten, om makkelijk mee te nemen als meal prep of voor een snelle thuiswerkdlunch die in een paar minuten klaar is.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
550
Eiwitten
30 g
Koolhydraten
68 g
Vetten
17 g
Ingrediënten
- 1 grote (ca. 70 g) volkoren tortilla
- 120 g (ca. 4 oz) kalkoenfilet (vleeswaar), in plakjes
- 40 g (ca. 1/4 middelgrote avocado) avocado, in plakjes of geprakt
- 50 g (ca. 1 kop) sla, in reepjes
- 50 g (ca. 1/3 middelgrote tomaat) tomaat, in blokjes
- naar smaak zout en zwarte peper
Instructies
- Leg de volkoren tortilla plat neer op een schone snijplank of een vel bakpapier.
- Verdeel de geprakte of in plakjes gesneden avocado gelijkmatig over het midden van de tortilla, maar laat een kleine rand vrij om te voorkomen dat de vulling er straks uitloopt.
- Breng de avocado licht op smaak met zout en zwarte peper voor extra diepgang.
- Leg de plakjes kalkoenfilet gelijkmatig over de avocado en vouw de plakjes eventueel dubbel zodat ze netjes binnen het middelste deel van de tortilla vallen.
- Strooi de reepjes sla en de tomatenblokjes direct over de kalkoen.
- Vouw de linker- en rechterkant van de tortilla ongeveer 2 centimeter naar binnen om de zijkanten te sluiten.
- Begin bij de onderste rand die het dichtst bij je ligt en rol de tortilla strak van je af, waarbij je de vulling goed aandrukt tijdens het rollen.
- Snijd de wrap met een scherp gekarteld mes schuin doormidden en serveer direct.
Pro-tips
- Om te voorkomen dat de wrap klef wordt tijdens de meal prep, leg je de droge sla direct tegen de tortilla aan zodat deze als vochtbarrière dient tussen de sappige tomaat en het brood.
- Eiwitrijke variant: Voeg een eetlepel magere naturel Griekse yoghurt toe aan de kalkoenlaag voor extra eiwitten.
- Budgetoptie: Vervang de verse avocado door een dun laagje hummus of mosterd als avocado's niet in het seizoen of te duur zijn.
- De meest gemaakte fout is te veel vulling gebruiken, waardoor de tortilla scheurt; houd je strikt aan de afgemeten hoeveelheden voor een nette en stevige rol.
- Als je dit voor de volgende dag wilt voorbereiden, verpak de tomatenblokjes dan apart en voeg ze pas toe vlak voordat je gaat eten voor de beste textuur.
Bewaren & opwarmen
Bewaar de volledig samengestelde wrap strak gewikkeld in bakpapier of folie in een luchtdichte verpakking tot 24 uur in de koelkast. Invriezen wordt afgeraden vanwege het hoge watergehalte in de verse tomaten en sla.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik deze wrap van tevoren maken voor de meal prep?
Ja, je kunt hem tot een dag van tevoren klaarmaken. Bewaar voor het beste resultaat de tomatenblokjes in een apart bakje en voeg ze pas toe vlak voor het eten om te voorkomen dat de wrap sompig wordt.
Hoe voorkom ik dat de wrap uit elkaar valt?
Zorg dat je de tortilla niet te vol stopt, vouw de zijkanten naar binnen voordat je hem vanaf de onderkant strak oprolt, en wikkel de kant-en-klare rol stevig in bakpapier of folie zodat hij zijn vorm behoudt.
Wat kan ik in plaats van kalkoenfilet gebruiken?
Je kunt heel gemakkelijk gegrilde kipfilet, magere rosbief of plakjes stevige tofu gebruiken als vegetarisch alternatief, terwijl je dezelfde eiwitstructuur behoudt.
