Bowl protéiné au poulet, riz et avocat
Ce bowl au poulet, riz et avocat est une recette incontournable pour ceux qui privilégient un apport élevé en protéines sans sacrifier la praticité. En associant du blanc de poulet maigre, des glucides complexes provenant du riz et les bons lipides de l'avocat, ce plat offre une source d'énergie équilibrée, idéale après l'entraînement ou pour un déjeuner complet. Le brocoli apporte fibres et micronutriments, complétant ainsi un repas aussi sain que savoureux. Attendez-vous à un goût équilibré où l'onctuosité de l'avocat sublime le poulet parfaitement saisi. Cette recette est pensée pour l'efficacité, parfaite pour vos sessions de meal prep hebdomadaires.
Nutrition (par portion)
Calories
900
Protéines
80 g
Glucides
104 g
Lipides
21 g
Ingrédients
- 250 g (environ 1 gros blanc) Blanc de poulet
- 100 g (environ 1/2 tasse) Riz blanc (cru)
- 100 g (environ 1/2 avocat moyen) Avocat
- 150 g (environ 2 tasses) Fleurs de brocoli
- 15 ml (1 c. à soupe) Huile d'olive
- 2 g (1/2 c. à café) Sel
- 1 g (1/4 c. à café) Poivre noir
- 240 ml (1 tasse) Eau
Instructions
- Rincez 100g de riz blanc à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Mélangez avec 240ml d'eau dans une petite casserole, portez à ébullition, puis couvrez et baissez le feu. Laissez mijoter 15-18 minutes jusqu'à ce que le riz soit tendre et l'eau absorbée.
- Pendant la cuisson du riz, coupez le blanc de poulet en dés. Assaisonnez uniformément avec la moitié du sel et du poivre.
- Chauffez 10ml d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et faites-le saisir 6-8 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit doré et atteigne une température à cœur de 74°C. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez les fleurs de brocoli et un filet d'eau (environ 2 c. à soupe). Couvrez et faites cuire à la vapeur 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et d'un vert éclatant.
- Égouttez l'excédent d'eau du brocoli et remettez le poulet dans la poêle. Mélangez brièvement avec les 5ml d'huile d'olive restants et le reste du sel et du poivre.
- Assemblez le bowl en déposant le riz, le mélange poulet-brocoli, et terminez avec des tranches d'avocat frais.
Conseils de pro
- Pour économiser, utilisez des cuisses de poulet plutôt que des blancs, tout en sachant que cela augmentera légèrement la teneur en lipides.
- Pour un apport protéique supérieur, remplacez la moitié du riz par du quinoa cuit ou ajoutez des graines de chanvre sur le dessus.
- Évitez de trop cuire le poulet ; utilisez un thermomètre à viande pour le retirer du feu dès qu'il atteint 74°C afin de le garder juteux.
- Si vous préparez vos repas à l'avance, conservez l'avocat séparément et coupez-le au dernier moment pour éviter qu'il ne s'oxyde et ne noircisse.
Conservation et réchauffage
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Réchauffez le poulet, le riz et le brocoli au micro-ondes pendant 90 secondes, puis ajoutez l'avocat frais.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser du riz complet ?
Oui, mais le riz complet demande plus d'eau et un temps de cuisson plus long, environ 40-45 minutes.
Comment éviter que l'avocat ne noircisse ?
Pressez un peu de jus de citron vert ou jaune sur les tranches d'avocat pour ralentir l'oxydation, ou gardez-le dans sa peau jusqu'au service.
Est-ce que cette recette se congèle ?
Le poulet, le riz et le brocoli se congèlent très bien pendant un mois, mais l'avocat ne supporte pas la congélation et doit être ajouté frais.
