Proteinrig bowl med kylling, ris og avocado
Denne bowl med kylling, ris og avocado er det ideelle måltid for dig, der prioriterer et højt proteinindtag uden at gå på kompromis med bekvemmeligheden. Ved at kombinere mager kyllingebryst med komplekse kulhydrater fra hvide ris og sunde fedtsyrer fra avocado, får du en balanceret energikilde, der er perfekt til restitution efter træning eller som en solid frokost. Broccoli tilføjer vigtige fibre og mikronæringsstoffer, hvilket gør retten både nærende og mættende. Forvent en ren og velsmagende oplevelse, hvor avocadoens cremede konsistens komplementerer den perfekt stegte, krydrede kylling. Opskriften er designet til effektivitet, hvilket gør den oplagt til ugentlig madforberedelse (meal prep), hvor du har brug for ensartede makronæringsstoffer af høj kvalitet.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
900
Protein
80 g
Kulhydrat
104 g
Fedt
21 g
Ingredienser
- 250 g (ca. 1 stort bryst) Kyllingebryst
- 100 g (ca. 1/2 kop) Hvide ris (ukogte)
- 100 g (ca. 1/2 mellemstor avocado) Avocado
- 150 g (ca. 2 kopper) Broccolibuketter
- 15 ml (1 spsk) Olivenolie
- 2 g (1/2 tsk) Salt
- 1 g (1/4 tsk) Sort peber
- 240 ml (1 kop) Vand
Instruktioner
- Skyl 100 g hvide ris under koldt vand, indtil vandet er klart. Kom dem i en lille gryde med 240 ml vand, bring i kog, læg låg på og skru ned til lav varme. Lad det simre i 15-18 minutter, indtil risene er møre, og vandet er absorberet.
- Mens risene koger, skæres kyllingebrystet i mundrette tern. Krydr jævnt med halvdelen af saltet og peberen.
- Varm 10 ml olivenolie op på en slip-let pande ved middel-høj varme. Tilsæt kyllingen og steg i 6-8 minutter under jævnlig omrøring, indtil den er gyldenbrun og har en kernetemperatur på 74°C. Tag kyllingen af panden og læg den til side.
- Tilsæt broccolibuketter og en smule vand (ca. 2 spsk) til den samme pande. Læg låg på og damp i 3-4 minutter, indtil broccolien er lysegrøn og mør, men stadig har bid.
- Hæld eventuelt overskydende vand fra broccolien og kom kyllingen tilbage på panden. Vend det hele kort med de resterende 5 ml olivenolie og krydr med resten af saltet og peberen.
- Anret din bowl ved at lægge de kogte ris i bunden, top med kyllinge- og broccoliblandingen, og afslut med skiver af frisk avocado.
Pro-tips
- Vil du spare penge, kan du bruge kyllingelår i stedet for bryst, men vær opmærksom på, at det øger fedtindholdet en smule.
- For et højere proteinindhold kan du erstatte halvdelen af risene med kogt quinoa eller drysse med hampefrø.
- Undgå at overstege kyllingen; brug et stegetermometer og tag den af varmen, så snart den når 74°C, så den forbliver saftig.
- Hvis du laver mad til flere dage, bør du opbevare avocadoen separat og først skære den frisk lige før servering for at undgå misfarvning.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Genopvarm kylling, ris og broccoli i mikrobølgeovnen i 90 sekunder, og tilsæt derefter friske avocadoskiver.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge brune ris i stedet?
Ja, men brune ris kræver mere vand og en længere tilberedningstid på ca. 40-45 minutter.
Hvordan undgår jeg, at avocadoen bliver brun?
Pres lidt lime- eller citronsaft over avocadoskiverne for at forsinke iltningen, eller opbevar den i skallen indtil servering.
Er denne ret velegnet til frysning?
Kylling, ris og broccoli kan fryses i op til en måned, men avocado egner sig ikke til frysning og bør altid tilsættes frisk.
