Akdeniz Usulü Ton Balıklı Kinoa Salatası
Bu Akdeniz esintili ton balıklı kinoa salatası, mutfakta saatler harcamadan yüksek proteinli ve dengeli bir öğün arayanlar için özel olarak tasarlanmış gerçek bir besin deposudur. Lif açısından zengin kinoayı, su bazlı konserve ton balığıyla birleştiren bu tarif, porsiyon başına 89g protein sunarak spor sonrası toparlanma veya yoğun günler için ideal bir öğle yemeği alternatifi oluşturuyor. Kinoanın hafif fındıksı dokusu ile taze yeşilliklerin çıtırlığı, kaliteli bir sızma zeytinyağı sosuyla mükemmel bir uyum yakalıyor. Hazırlaması pratik, az ekipman gerektiren ve öğün hazırlığı (meal prep) için oldukça uygun olan bu tarif, açlık bastırdığında elinizin altında besleyici bir seçenek olmaya hazır.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
771
Protein
89 g
Karbonhidrat
56 g
Fat
19 g
Malzemeler
- 100 g (yaklaşık 1/2 su bardağı) Kinoa (çiğ)
- 300 g (yaklaşık 2 büyük kutu) Suda ton balığı konserve (süzülmüş ağırlık)
- 60 g (yaklaşık 2 su bardağı dolusu) Karışık yeşillik
- 20 ml (yaklaşık 1.5 yemek kaşığı) Sızma zeytinyağı
- 2 g (1/4 çay kaşığı) Deniz tuzu
- 1 g (1/4 çay kaşığı) Karabiber
- 240 ml (1 su bardağı) Su (kinoa pişirmek için)
Talimatlar
- Kinoayı ince bir süzgeç yardımıyla, acımsı bir tat veren doğal saponin tabakasından arındırmak için soğuk su altında iyice yıkayın.
- Yıkanmış kinoayı ve 240ml suyu küçük bir tencereye alın. Orta-yüksek ateşte kaynamaya bırakın.
- Su kaynayınca altını kısın, tencerenin kapağını sıkıca kapatın ve su tamamen çekilip kinoa yumuşayana kadar yaklaşık 12-15 dakika pişirin.
- Tencereyi ocaktan alın ve kapağı kapalı şekilde 5 dakika demlenmeye bırakın. Bir çatal yardımıyla havalandırarak oda sıcaklığına gelmesini bekleyin.
- Ton balığı konservesini iyice süzerek salatanın sulanmasını önleyin. Bir karıştırma kabında çatal yardımıyla ton balıklarını büyük parçalar halinde ayırın.
- Soğuyan kinoayı ton balığının olduğu kaba ekleyin.
- Üzerine sızma zeytinyağını gezdirin, deniz tuzu ve karabiberi ekleyin. Nazikçe karıştırın.
- Yeşilliklerin sönmemesi için, servis etmeden hemen önce karışıma ekleyerek harmanlayın.
Pro ipuçları
- Bütçenizi korumak için, besin değeri açısından markalı ürünlerle aynı olan market markalı su bazlı ton balıklarını tercih edebilirsiniz.
- Protein değerini daha da artırmak için karışıma 30g kenevir tohumu veya bir avuç haşlanmış nohut ekleyebilirsiniz.
- Sos ve yeşillikleri çok önceden eklemeyin; eğer öğün hazırlığı yapıyorsanız, yeşillikleri ayrı bir kapta saklayıp tüketmeden hemen önce birleştirerek çıtır kalmalarını sağlayın.
- En sık yapılan hata kinoayı yıkamamaktır; bu işlem yapılmazsa kinoa sabunsu ve acı bir tada sahip olur, bu yüzden su berraklaşana kadar mutlaka yıkayın.
Saklama ve yeniden ısıtma
Ton balıklı kinoa karışımını hava almayan bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklayabilirsiniz. Taze yeşillikleri ayrı bir kapta muhafaza edin ve tüketim anında birleştirin. Yeşilliklerin ve kinoanın dokusu bozulacağı için dondurucuya koymayın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Yağlı ton balığı kullanabilir miyim?
Evet, kullanabilirsiniz ancak makro besin dengesini korumak için balığın kendi yağını göz önünde bulundurarak ekleyeceğiniz zeytinyağı miktarını azaltın.
Bu salata öğün hazırlığı için uygun mu?
Öğün hazırlığı için harika bir seçenektir. Kinoa ve ton balığı bazını buzdolabında tutun, salatanın diri kalması için taze yeşillikleri her gün porsiyonunuza ekleyin.
Kinoa yerine ne kullanabilirim?
Kinoa yerine haşlanmış esmer pirinç veya siyez bulguru (farro) kullanabilirsiniz, ancak gram başına protein içeriğinin kinoaya göre biraz daha düşük olacağını unutmayın.
