Mediterrane Tonijn- en Quinoasalade
Deze mediterrane tonijn- en quinoasalade is een voedzame krachtpatser, speciaal ontworpen voor wie een eiwitrijke, gebalanceerde maaltijd nodig heeft zonder uren in de keuken te staan. Door vezelrijke quinoa te combineren met magere tonijn op waterbasis, levert dit gerecht maar liefst 89g eiwit per portie. Dit maakt het de ideale maaltijd voor na het sporten of als stevige lunch voor actieve mensen. De textuur is een heerlijk contrast tussen de luchtige, licht nootachtige quinoa en de knapperige verse sla, alles samengebracht door een eenvoudige dressing van kwalitatieve extra vierge olijfolie. Het recept is ongecompliceerd, vereist weinig keukengerei en is perfect voor meal prep, zodat je altijd een voedzame maaltijd bij de hand hebt.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
771
Eiwitten
89 g
Koolhydraten
56 g
Vetten
19 g
Ingrediënten
- 100 g (ongeveer 1/2 cup) Quinoa (droog)
- 300 g (ongeveer 2 grote blikken) Tonijn uit blik op water (uitlekgewicht)
- 60 g (ongeveer 2 cups stevig aangedrukt) Gemengde salade
- 20 ml (ongeveer 1,5 eetlepels) Extra vierge olijfolie
- 2 g (1/4 theelepel) Zeezout
- 1 g (1/4 theelepel) Zwarte peper
- 240 ml (1 cup) Water (voor het koken van de quinoa)
Instructies
- Spoel de quinoa grondig af onder koud stromend water met een fijne zeef om het natuurlijke laagje saponine te verwijderen, dat anders bitter kan smaken.
- Doe de afgespoelde quinoa en 240ml water in een kleine pan. Breng aan de kook op middelhoog vuur.
- Zet het vuur laag zodra het water kookt, doe een goed sluitend deksel op de pan en laat 12-15 minuten sudderen tot het water is opgenomen en de quinoa gaar en glazig is.
- Haal de pan van het vuur en laat deze 5 minuten afgedekt staan om na te stomen. Maak de quinoa los met een vork en laat afkoelen tot kamertemperatuur.
- Laat de tonijn uit blik grondig uitlekken zodat de salade niet waterig wordt. Gebruik een vork om de tonijn in een mengkom in grove, hapklare stukjes te verdelen.
- Voeg de afgekoelde quinoa toe aan de kom met tonijn.
- Besprenkel met de extra vierge olijfolie en breng op smaak met zeezout en zwarte peper. Schep voorzichtig om.
- Meng de gemengde salade er pas vlak voor het serveren doorheen om te voorkomen dat de blaadjes slap worden.
Pro-tips
- Bespaar geld door huismerk tonijn op water te gebruiken; qua voedingswaarde is dit identiek aan de bekende A-merken.
- Voor een extra eiwitboost kun je 30g hennepzaad of een handje kikkererwten toevoegen.
- Voeg de dressing en de sla niet te ver van tevoren toe; bewaar voor meal prep de sla apart en meng alles pas vlak voor het eten voor een knapperig resultaat.
- De meest gemaakte fout is het niet afspoelen van de quinoa, wat resulteert in een zeperige, bittere smaak; spoel altijd totdat het water helder is.
Bewaren & opwarmen
Bewaar het tonijn- en quinoamengsel tot 3 dagen in een luchtdichte bak in de koelkast. Houd de verse sla in een aparte bak en combineer alles pas op het moment van serveren. Niet invriezen, omdat de textuur van zowel de sla als de quinoa dan aanzienlijk achteruitgaat.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik tonijn uit blik op olie gebruiken?
Ja, dat kan, maar gebruik dan iets minder olijfolie om het extra vet uit de tonijn te compenseren en de macro's in balans te houden.
Is deze salade geschikt voor meal prep?
Het is uitstekend voor meal prep. Bewaar de basis van quinoa en tonijn in de koelkast en voeg dagelijks verse sla toe zodat de salade lekker knapperig blijft.
Wat kan ik gebruiken als vervanger voor quinoa?
Je kunt gekookte zilvervliesrijst of farro gebruiken, al zal het eiwitgehalte per gram iets lager liggen dan bij quinoa.
