Fırında Somon ve Kinoalı Protein Tabağı
Akdeniz esintili bu tabak, yüksek performanslı bir toparlanma süreci için tasarlanmış, besin değeri oldukça yüksek bir akşam yemeğidir. Omega-3 açısından zengin somon, lif deposu kinoa ve yumuşacık kuşkonmaz ile birleşerek kas onarımı ve genel sağlık için gereken kompleks karbonhidratları ve yüksek kaliteli proteini sağlar. Porsiyon başına 78g protein içeren bu öğün, antrenman sonrası toparlanma veya yüksek kalori ihtiyacı olanlar için doyurucu bir akşam yemeği alternatiftir. Somon yumuşak ve kolayca ayrılan kıvamını korurken, kinoanın fındıksı dokusu öğün hazırlığı için oldukça uygundur. Gereksiz katkı maddeleri içermeyen, temiz ve doğal malzemelerle dengeli makro besinler sunan zahmetsiz bir tariftir.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
1110
Protein
78 g
Karbonhidrat
101 g
Fat
41 g
Malzemeler
- 250 g Somon fileto
- 120 g (yaklaşık 2/3 su bardağı) Kinoa (kuru)
- 150 g Kuşkonmaz
- 30 g (1 ölçek) Whey protein izolatı (aromasız)
- 30 ml (2 yemek kaşığı) Zeytinyağı
- 240 ml (1 su bardağı) Su (kinoa için)
- damak tadına göre Deniz tuzu ve karabiber
Talimatlar
- Fırınınızı 200°C dereceye önceden ısıtın.
- Kinoayı soğuk su altında iyice yıkayın. Küçük bir tencerede kinoa ve 240ml suyu birleştirip kaynatın, ardından kapağını kapatıp su tamamen çekilene kadar 15 dakika kısık ateşte pişirin.
- Kinoa pişerken, somon filetoyu ve uç kısımları temizlenmiş kuşkonmazları yağlı kağıt serili fırın tepsisine yerleştirin.
- Somon ve kuşkonmazların üzerine 15ml (1 yemek kaşığı) zeytinyağı gezdirin ve bolca tuz ve karabiber ile lezzetlendirin.
- 12–15 dakika veya somonun iç sıcaklığı 63°C dereceye ulaşana ve çatal yardımıyla kolayca ayrılana kadar pişirin.
- Kinoa piştikten sonra ocaktan alın ve 5 dakika demlenmeye bırakın. Ardından bir çatal yardımıyla havalandırarak karıştırın.
- Kalan 15ml zeytinyağını ve whey protein tozunu pişmiş kinoaya ekleyip tamamen karışana kadar karıştırın. Karışım çok kuru gelirse bir tatlı kaşığı ılık su ekleyebilirsiniz.
- Somon ve kuşkonmazı, proteinle zenginleştirilmiş kinoanın üzerine servis edin.
Pro ipuçları
- Maliyetten tasarruf etmek için somon yerine benzer omega-3 faydaları sunan ve çok daha uygun fiyatlı olan konserve yabani somonu tercih edebilirsiniz.
- Proteini daha da artırmak için kinoayı pişmiş mercimek veya edamame ile değiştirebilirsiniz, ancak bu durum karbonhidrat profilini değiştirecektir.
- Somonu fazla pişirmekten kaçının; dokusunun yağlı ve yumuşak kalması için et termometresi kullanarak 63°C derecede fırından çıkarın.
- Eğer öğün hazırlığı yapıyorsanız, ısıtma sırasında balığın kurumaması için proteinli kinoayı somondan ayrı saklayın.
- Servis etmeden önce üzerine taze limon suyu sıkarak lezzetleri canlandırabilir ve somonun yoğunluğunu dengeleyebilirsiniz.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava almayan bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklayabilirsiniz. Somonun sertleşmemesi için mikrodalgada %50 güçte 1-2 dakika ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
5 ★ · 1 değerlendirme
Sıkça sorulan sorular
Aromalı whey protein kullanabilir miyim?
Önerilmez. Vanilya veya çikolata gibi aromalı protein tozları, somon ve kuşkonmazın tuzlu profilini bozacaktır.
Kinoanın lapa olmasını nasıl önlerim?
Kinoayı pişirmeden önce acı tadını veren doğal kaplamasından (saponin) arındırmak için iyice yıkadığınızdan ve belirtilen su-tahıl oranına sadık kaldığınızdan emin olun.
Kuşkonmaz yerine başka bir sebze kullanabilir miyim?
Evet, benzer pişirme sürelerine ve besin değerlerine sahip brokoli veya yeşil fasulye harika alternatiflerdir.
