Middelhavsinspireret tun- og quinoasalat
Denne middelhavsinspirerede tun- og quinoasalat er en sand ernæringsbombe, perfekt til dig, der ønsker et proteinrigt og velafbalanceret måltid uden at bruge timevis i køkkenet. Ved at kombinere fiberrig quinoa med mager tun i vand, får du hele 89 g protein pr. portion, hvilket gør den ideel som restitution efter træning eller som en solid frokost. Salaten byder på en skøn kontrast mellem den let nøddeagtige quinoa og de sprøde, friske salatblade, samlet af en enkel dressing af god olivenolie. Den er nem at lave, kræver minimalt udstyr og er velegnet til madpakken, så du altid har et sundt måltid ved hånden.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
771
Protein
89 g
Kulhydrat
56 g
Fedt
19 g
Ingredienser
- 100 g (ca. 1/2 dl) Quinoa (tør)
- 300 g (ca. 2 store dåser) Tun i vand (drænet vægt)
- 60 g (ca. 2 dl, pakket) Blandet salat
- 20 ml (ca. 1,5 spsk) Ekstra jomfruolivenolie
- 2 g (1/4 tsk) Havsalt
- 1 g (1/4 tsk) Sort peber
- 240 ml (1 dl) Vand (til kogning af quinoa)
Instruktioner
- Skyl quinoaen grundigt i en finmasket si under koldt vand for at fjerne de naturlige saponiner, som kan give en bitter smag.
- Kom den skyllede quinoa og 240 ml vand i en lille gryde. Bring det i kog ved middel-høj varme.
- Når det koger, skru ned til lav varme, læg låg på og lad det simre i 12-15 minutter, indtil vandet er absorberet, og quinoaen er mør og gennemsigtig.
- Tag gryden af varmen og lad den stå med låg i 5 minutter for at efterdampe. Rør rundt med en gaffel og lad den køle af til stuetemperatur.
- Dræn tunkonserves grundigt, så salaten ikke bliver våd. Brug en gaffel til at dele tunen i store, mundrette stykker i en skål.
- Tilsæt den afkølede quinoa til skålen med tun.
- Dryp med ekstra jomfruolivenolie og krydr med havsalt og sort peber. Vend det forsigtigt sammen.
- Vend de friske salatblade i lige før servering, så de ikke når at falde sammen.
Pro-tips
- Du kan sagtens bruge billige supermarkedsmærker af tun i vand; de er ernæringsmæssigt identiske med de dyrere mærker.
- For at øge proteinindholdet yderligere kan du røre 30 g hampefrø eller en håndfuld kikærter i.
- Undgå at vende dressing og salat i for tidligt; hvis du forbereder madpakker, så opbevar salaten for sig selv og bland det hele lige før du skal spise.
- Den mest almindelige fejl er at glemme at skylle quinoaen, hvilket giver en sæbeagtig, bitter smag. Skyl altid indtil vandet er helt klart.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevar tun- og quinoablandingen i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Hold de friske salatblade i en separat beholder og bland dem først ved servering. Bør ikke fryses, da teksturen af både salat og quinoa vil blive ødelagt.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge tun i olie?
Ja, det kan du godt, men juster mængden af olivenolie ned for at kompensere for fedtet i tunen, så makrofordelingen forbliver den samme.
Er denne salat velegnet til meal prep?
Den er fremragende til meal prep. Opbevar basen af quinoa og tun i køleskabet og tilsæt de friske salatblade dagligt for at sikre, at salaten forbliver sprød.
Hvad kan jeg bruge som erstatning, hvis jeg ikke har quinoa?
Du kan bruge kogte brune ris eller perlespelt, selvom proteinindholdet pr. gram vil være en smule lavere end i quinoa.
