Mediterraner Thunfisch-Quinoa-Salat
Dieser mediterrane Thunfisch-Quinoa-Salat ist ein echtes Kraftpaket für alle, die eine proteinreiche und ausgewogene Mahlzeit suchen, ohne lange in der Küche zu stehen. Durch die Kombination aus ballaststoffreicher Quinoa und magerem Thunfisch im eigenen Saft liefert dieses Gericht satte 89 g Protein pro Portion – ideal nach dem Training oder als sättigendes Mittagessen. Die Textur besticht durch den Kontrast zwischen der lockeren, nussigen Quinoa und dem knackig-frischen Salat, abgerundet durch ein hochwertiges Olivenöl-Dressing. Das Rezept ist unkompliziert, erfordert kaum Equipment und eignet sich hervorragend für Meal Prep.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien
771
Protein
89 g
Kohlenh.
56 g
Fett
19 g
Zutaten
- 100 g (etwa 1/2 Tasse) Quinoa (trocken)
- 300 g (etwa 2 große Dosen) Thunfisch in Wasser (Abtropfgewicht)
- 60 g (etwa 2 Tassen, fest gedrückt) Gemischter Blattsalat
- 20 ml (etwa 1,5 Esslöffel) Extra natives Olivenöl
- 2 g (1/4 Teelöffel) Meersalz
- 1 g (1/4 Teelöffel) Schwarzer Pfeffer
- 240 ml (1 Tasse) Wasser (zum Kochen der Quinoa)
Anleitung
- Spüle die Quinoa gründlich in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser ab, um die natürlichen Saponine zu entfernen, die sonst bitter schmecken könnten.
- Gib die abgespülte Quinoa zusammen mit 240 ml Wasser in einen kleinen Topf. Bringe alles bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen.
- Sobald es kocht, reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe, lege einen passenden Deckel auf und lass die Quinoa 12-15 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgesogen und die Quinoa zart und leicht durchscheinend ist.
- Nimm den Topf vom Herd und lass ihn mit geschlossenem Deckel weitere 5 Minuten nachdampfen. Locke die Quinoa anschließend mit einer Gabel auf und lass sie auf Zimmertemperatur abkühlen.
- Gieße den Thunfisch gründlich ab, damit der Salat nicht verwässert. Zerpflücke den Thunfisch in einer Schüssel mit einer Gabel in grobe, mundgerechte Stücke.
- Gib die abgekühlte Quinoa zum Thunfisch in die Schüssel.
- Beträufle alles mit dem Olivenöl, würze mit Meersalz und Pfeffer und vermenge den Salat vorsichtig.
- Hebe den gemischten Blattsalat erst kurz vor dem Servieren unter, damit er nicht vorzeitig zusammenfällt.
Pro-Tipps
- Um Geld zu sparen, kannst du handelsüblichen Thunfisch im eigenen Saft verwenden; er ist ernährungsphysiologisch identisch mit teureren Marken.
- Für einen zusätzlichen Proteinschub kannst du 30 g Hanfsamen oder eine Handvoll Kichererbsen unterrühren.
- Vermeide es, das Dressing und den Salat zu früh hinzuzufügen. Wenn du Meal Prep betreibst, lagere den Salat separat und mische ihn erst kurz vor dem Verzehr unter.
- Der häufigste Fehler ist, die Quinoa nicht abzuspülen, was zu einem seifigen, bitteren Geschmack führt; spüle sie immer so lange, bis das Wasser klar bleibt.
Aufbewahrung & Aufwärmen
Bewahre die Thunfisch-Quinoa-Mischung bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Halte den frischen Salat separat und kombiniere ihn erst zum Zeitpunkt des Verzehrs. Nicht einfrieren, da die Textur von Salat und Quinoa stark leidet.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich Thunfisch in Öl verwenden?
Ja, das ist möglich. Reduziere jedoch die Menge des hinzugefügten Olivenöls, um das zusätzliche Fett aus dem Thunfisch auszugleichen und die Nährwerte stabil zu halten.
Ist dieser Salat für Meal Prep geeignet?
Er eignet sich hervorragend dafür. Bewahre die Basis aus Quinoa und Thunfisch im Kühlschrank auf und gib den frischen Salat täglich frisch dazu, damit alles knackig bleibt.
Was kann ich ersetzen, wenn ich keine Quinoa habe?
Du kannst gekochten Vollkornreis oder Dinkel verwenden, wobei der Proteingehalt pro Gramm etwas niedriger ausfällt als bei Quinoa.
