Medelhavsinspirerad tonfisk- och quinoasallad
Denna medelhavsinspirerade tonfisk- och quinoasallad är en näringsbomb, särskilt framtagen för dig som behöver en proteinrik och balanserad måltid utan att spendera timmar i köket. Genom att kombinera fiberrik quinoa med mager tonfisk i vatten får du en rätt med hela 89g protein per portion, vilket gör den perfekt som återhämtning efter träning eller som en matig lunch. Texturen är en härlig kontrast mellan den fluffiga quinoan och krispiga grönsaker, sammanbundet av en enkel dressing på olivolja av hög kvalitet. Den är lättlagad, kräver minimalt med utrustning och fungerar utmärkt för matlådor.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
771
Protein
89 g
Kolhydrater
56 g
Fett
19 g
Ingredienser
- 100 g (ca 1/2 dl) Quinoa (torr)
- 300 g (ca 2 stora burkar) Tonfisk i vatten (avrunnen vikt)
- 60 g (ca 2 dl packat) Blandad sallad
- 20 ml (ca 1,5 matskedar) Extra virgin olivolja
- 2 g (1/4 tesked) Havssalt
- 1 g (1/4 tesked) Svartpeppar
- 240 ml (1 dl) Vatten (till kokning av quinoa)
Instruktioner
- Skölj quinoan noggrant i kallt vatten med en finmaskig sil för att få bort det naturliga saponinskiktet som kan smaka beskt.
- Lägg den sköljda quinoan och 240ml vatten i en liten kastrull. Koka upp på medelhög värme.
- När det kokar, sänk värmen till låg, lägg på ett tättslutande lock och sjud i 12-15 minuter tills vattnet absorberats och quinoan är mjuk och genomskinlig.
- Ta kastrullen från värmen och låt den stå under lock i 5 minuter för att ånga klart. Rör om med en gaffel och låt svalna till rumstemperatur.
- Häll av vattnet från tonfisken ordentligt så att salladen inte blir vattnig. Använd en gaffel för att dela tonfisken i större bitar i en skål.
- Tillsätt den avsvalnade quinoan i skålen med tonfisken.
- Ringla över olivoljan och krydda med havssalt och svartpeppar. Blanda försiktigt.
- Vänd ner salladsbladen precis före servering så att de inte vissnar i förtid.
Proffstips
- För att spara pengar kan du använda vanliga butiksmärken på tonfisk i vatten; de är näringsmässigt identiska med dyrare alternativ.
- För en extra proteinboost, rör ner 30g hampafrön eller en näve kikärter.
- Undvik att tillsätta dressing och sallad för långt i förväg. Om du förbereder matlådor, förvara salladen separat och blanda precis innan du ska äta för att behålla krispigheten.
- Det vanligaste misstaget är att inte skölja quinoan, vilket resulterar i en tvålaktig och besk smak; skölj alltid tills vattnet är helt klart.
Förvaring & uppvärmning
Förvara tonfisk- och quinoablandningen i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 3 dagar. Förvara salladsbladen i en separat behållare och blanda vid servering. Frys inte in rätten, då texturen på både sallad och quinoa försämras avsevärt.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda tonfisk i olja?
Ja, det går bra, men minska mängden olivolja i dressingen för att kompensera för det extra fettet i tonfisken så att näringsprofilen förblir jämn.
Passar salladen som matlåda?
Den är utmärkt för matlådor. Förvara basen av quinoa och tonfisk i kylen och tillsätt färska salladsblad dagligen för att säkerställa att salladen håller sig krispig.
Vad kan jag använda istället om jag inte har quinoa?
Du kan ersätta med kokt råris eller farro, även om proteininnehållet per gram blir något lägre än med quinoa.
