Salade méditerranéenne au thon et au quinoa
Cette salade mĂ©diterranĂ©enne au thon et au quinoa est une vĂ©ritable mine de nutriments, pensĂ©e pour ceux qui recherchent un repas Ă©quilibrĂ© et riche en protĂ©ines sans passer des heures en cuisine. En associant le quinoa riche en fibres au thon en conserve au naturel, ce plat offre 89g de protĂ©ines par portion, ce qui en fait l'alliĂ© idĂ©al aprĂšs une sĂ©ance de sport ou pour un dĂ©jeuner complet. La texture offre un contraste savoureux entre le quinoa lĂ©ger et fondant et la fraĂźcheur des pousses de salade, le tout relevĂ© par un filet d'huile d'olive extra vierge. Simple, rapide et parfaite pour le meal prep, cette recette vous garantit une option saine toujours prĂȘte Ă ĂȘtre dĂ©gustĂ©e.
Nutrition (par portion)
Calories
771
Protéines
89 g
Glucides
56 g
Lipides
19 g
Ingrédients
- 100 g (environ 1/2 tasse) Quinoa (sec)
- 300 g (environ 2 grandes boßtes) Thon en conserve au naturel (poids égoutté)
- 60 g (environ 2 tasses tassées) Mélange de jeunes pousses
- 20 ml (environ 1,5 cuillĂšres Ă soupe) Huile d'olive extra vierge
- 2 g (1/4 de cuillÚre à café) Fleur de sel
- 1 g (1/4 de cuillÚre à café) Poivre noir
- 240 ml (1 tasse) Eau (pour la cuisson du quinoa)
Instructions
- Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau froide à l'aide d'une passoire fine pour éliminer la saponine, une substance naturelle qui peut donner un goût amer.
- Versez le quinoa rincé et les 240 ml d'eau dans une petite casserole. Portez à ébullition à feu moyen-vif.
- DÚs l'ébullition, baissez le feu, couvrez avec un couvercle hermétique et laissez mijoter 12-15 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre et translucide.
- Retirez la casserole du feu et laissez reposer Ă couvert pendant 5 minutes pour terminer la cuisson Ă la vapeur. Ăgrenez Ă la fourchette et laissez refroidir Ă tempĂ©rature ambiante.
- Ăgouttez soigneusement le thon pour Ă©viter que la salade ne soit trop humide. Ămiettez-le grossiĂšrement Ă la fourchette dans un saladier.
- Ajoutez le quinoa refroidi au thon dans le saladier.
- Arrosez avec l'huile d'olive extra vierge, salez et poivrez. Mélangez délicatement.
- Incorporez les jeunes pousses juste avant de servir pour éviter qu'elles ne flétrissent.
Conseils de pro
- Pour Ă©conomiser, utilisez du thon en conserve de marque distributeur ; il est nutritionnellement identique aux grandes marques.
- Pour un apport en protéines encore plus élevé, ajoutez 30g de graines de chanvre ou une poignée de pois chiches.
- Ăvitez d'ajouter la vinaigrette et la salade trop longtemps Ă l'avance ; si vous prĂ©parez vos repas Ă l'avance, conservez les pousses Ă part et mĂ©langez juste avant de manger pour garder le croquant.
- L'erreur la plus fréquente est d'oublier de rincer le quinoa, ce qui donne un goût savonneux et amer : rincez toujours jusqu'à ce que l'eau soit claire.
Conservation et réchauffage
Conservez le mélange thon et quinoa dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Gardez la salade fraßche dans un contenant séparé et mélangez au moment de consommer. Ne pas congeler, car la texture du quinoa et des légumes en pùtirait trop.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser du thon Ă l'huile ?
Oui, c'est possible, mais réduisez la quantité d'huile d'olive ajoutée pour compenser le gras du thon et maintenir l'équilibre nutritionnel.
Cette salade est-elle adaptée au meal prep ?
Elle est parfaite pour le meal prep. Conservez la base de quinoa et de thon au frais et ajoutez vos pousses fraĂźches chaque jour pour que la salade reste croquante.
Par quoi remplacer le quinoa si je n'en ai pas ?
Vous pouvez utiliser du riz complet ou de l'épeautre cuit, bien que la teneur en protéines soit légÚrement inférieure à celle du quinoa.
