Middelhavsinspirert tunfisksalat med quinoa
Denne middelhavsinspirerte tunfisksalaten med quinoa er en næringsbombe, perfekt for deg som trenger et proteinrikt og balansert måltid uten å bruke timevis på kjøkkenet. Ved å kombinere fiberrik quinoa med mager tunfisk i vann, får du hele 89 g proteiner per porsjon. Dette gjør retten til en ideell restitusjonsmat etter trening eller en solid lunsj for aktive mennesker. Salaten har en herlig kontrast mellom den luftige quinoaen og sprø grønnsaker, alt bundet sammen av en enkel dressing med god olivenolje. Den er enkel å lage, krever minimalt med utstyr og egner seg utmerket til matforberedelser (meal prep).
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
771
Protein
89 g
Karbohydrater
56 g
Fett
19 g
Ingredienser
- 100 g (ca. 1/2 dl) Quinoa (tørr)
- 300 g (ca. 2 store bokser) Tunfisk på boks i vann (avrent vekt)
- 60 g (ca. 2 dl pakket) Blandet grønn salat
- 20 ml (ca. 1,5 ss) Extra virgin olivenolje
- 2 g (1/4 ts) Havsalt
- 1 g (1/4 ts) Sort pepper
- 240 ml (1 dl) Vann (til koking av quinoa)
Instruksjoner
- Skyll quinoaen grundig i kaldt rennende vann ved hjelp av en finmasket sil for å fjerne det naturlige saponinlaget, som kan smake bittert.
- Ha den skylte quinoaen og 240 ml vann i en liten kjele. Kok opp på middels høy varme.
- Når det koker, skrur du ned varmen til lav, legger på et tett lokk og lar det småkoke i 12-15 minutter til vannet er absorbert og quinoaen er mør.
- Ta kjelen av platen og la den stå med lokk i 5 minutter for å dampe ferdig. Rør forsiktig med en gaffel og la den avkjøles til romtemperatur.
- Hell vannet godt av tunfisken slik at salaten ikke blir våt. Bruk en gaffel til å dele tunfisken i store, munnfulle flak i en bolle.
- Bland den avkjølte quinoaen inn i bollen med tunfisken.
- Drypp over olivenolje og smak til med havsalt og sort pepper. Vend forsiktig sammen.
- Vend inn den grønne salaten rett før servering så den holder seg sprø.
Profftips
- For å spare penger kan du bruke rimelige butikkmerker av tunfisk i vann; de er ernæringsmessig identiske med dyrere merkevarer.
- Ønsker du enda mer proteiner, kan du røre inn 30 g hampefrø eller en neve kikerter.
- Unngå å tilsette dressing og salat for tidlig. Hvis du lager mat for flere dager, oppbevar salaten separat og bland den inn rett før du skal spise.
- Den vanligste feilen er å glemme å skylle quinoaen, noe som gir en såpeaktig og bitter smak. Skyll alltid til vannet er helt klart.
Lagring og oppvarming
Oppbevar tunfisk- og quinoablandingen i en lufttett beholder i kjøleskapet i inntil 3 dager. Oppbevar den friske salaten separat og bland den inn rett før servering. Bør ikke fryses, da teksturen på både salaten og quinoaen vil bli ødelagt.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke tunfisk i olje?
Ja, det går fint, men reduser mengden olivenolje du tilsetter for å kompensere for fettet i tunfisken og holde næringsinnholdet balansert.
Er denne salaten egnet for meal prep?
Den er utmerket for matforberedelser. Oppbevar basen med quinoa og tunfisk i kjøleskapet og tilsett frisk salat hver dag for at den skal holde seg sprø.
Hva kan jeg bruke som erstatning hvis jeg ikke har quinoa?
Du kan bruke kokt fullkornsris eller emmer (farro), selv om proteininnholdet per gram vil være noe lavere enn i quinoa.
