Mager kjøttdeig og søtpotetpanne med ovnsbakt asparges
Dette er et proteinrikt og næringstett måltid, skreddersydd for deg som trenger jevn energi uten å bli tung i kroppen etter maten. Ved å kombinere 95 % mager kjøttdeig med fiberrike søtpoteter og frisk asparges, får du en balansert profil av komplekse karbohydrater og proteiner av høy kvalitet. Det er en ideell middag etter trening eller et smart valg for matlaging i forkant (meal prep), da den holder seg svært godt. Kjøttet gir viktige tilskudd av jern og B12, mens søtpoteten sørger for en stabil blodsukkerstigning. Du kan forvente en smaksrik og mettende base fra kjøttet, kombinert med den naturlige sødmen fra potetene og den sprø, friske smaken av asparges. Enkel og funksjonell mat som prioriterer restitusjon og metthet.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
688
Protein
58 g
Karbohydrater
54 g
Fett
24 g
Ingredienser
- 340 g Ekstra mager kjøttdeig (95 % mager)
- 400 g (ca. 2 mellomstore) Søtpoteter, vasket og ternet
- 250 g (ca. 1 bunt) Frisk asparges, med de trevlete endene trimmet
- 15 ml (1 ss) Olivenolje
- 5 g (1 ts) Salt
- 2 g (1/2 ts) Sort pepper
- 3 g (1 ts) Hvitløkspulver
Instruksjoner
- Forvarm stekeovnen til 200 °C.
- Vend de ternede søtpotetene i 1/2 ss olivenolje, halvparten av saltet og halvparten av hvitløkspulveret på et stekebrett med bakepapir.
- Stek potetene i 20 minutter, ta deretter brettet ut for å gjøre plass til aspargesen.
- Vend aspargesen i resten av olivenoljen, saltet, pepperen og hvitløkspulveret. Legg den på stekebrettet sammen med potetene.
- Sett brettet tilbake i ovnen og stek i ytterligere 12–15 minutter til potetene er møre og aspargesen er knallgrønn og lett grillet.
- Mens grønnsakene steker, varm opp en stor stekepanne over middels høy varme.
- Tilsett kjøttdeigen i pannen. Bruk en stekespade til å dele opp kjøttet og stek i 6–8 minutter under omrøring, til det er brunet og har en kjernetemperatur på 74 °C.
- Hell av eventuelt overflødig fett hvis nødvendig, selv om ekstra mager kjøttdeig sjelden krever dette.
- Fordel kjøttdeigen og de ovnsbakte grønnsakene i to boller og server umiddelbart.
Profftips
- For matlaging i forkant: Oppbevar kjøtt og grønnsaker i lufttette beholdere i inntil 4 dager; varm opp i mikrobølgeovn i 90 sekunder.
- Unngå å overfylle stekebrettet; hvis grønnsakene ligger for tett, vil de dampes i stedet for å stekes, noe som gir en myk konsistens.
- Budsjett-tips: Bruk frosne grønne bønner i stedet for fersk asparges for å redusere kostnadene uten at det går utover næringsinnholdet.
- Protein-boost: Tilsett 50 g kokte linser eller et dryss med hampfrø i kjøttdeigen for ekstra proteiner og fiber.
- Sørg for at søtpotetterningene er jevnstore (ca. 2 cm) slik at de er ferdigstekte samtidig som aspargesen.
Lagring og oppvarming
Oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i inntil 4 dager. Varmes opp i mikrobølgeovn i en egnet beholder dekket med et fuktig tørkepapir for å bevare fuktigheten.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke kyllingkjøttdeig i stedet for storfekjøtt?
Ja, kyllingkjøttdeig er en utmerket erstatning. Sørg for at den stekes til en kjernetemperatur på 74 °C, akkurat som storfekjøttet.
Hvorfor er søtpotetene mine fortsatt harde?
Du har sannsynligvis kuttet terningene for store, eller så var ovnstemperaturen for lav. Sørg for at terningene ikke er større enn 2 cm og at ovnen er ferdig forvarmet til 200 °C.
Kan jeg lage alt i én panne?
Du kan steke kjøttet i en panne mens grønnsakene steker i ovnen, men det anbefales ikke å steke kjøttet sammen med grønnsakene i ovnen, da kjøttet lett blir tørt og overstekt.
