Poêlée de bœuf maigre et patates douces aux asperges rôties

Portions: 2Préparation: 10 minCuisson: 40 minTotal: 50 minDifficulté: Facile

Ce repas riche en protéines et en nutriments est conçu pour ceux qui recherchent une énergie durable sans le coup de barre d'après-repas. En associant du bœuf haché maigre (5% MG), des patates douces riches en fibres et des asperges fraîches, vous obtenez un équilibre parfait entre glucides complexes et protéines de haute qualité. C'est le dîner idéal après une séance de sport ou une option de meal-prep fiable qui se réchauffe à merveille.

Nutrition (par portion)

Calories

688

Protéines

58 g

Glucides

54 g

Lipides

24 g

Ingrédients

340 g Bœuf haché extra-maigre (5% MG)
400 g (environ 2 moyennes) Patates douces, lavées et coupées en dés
250 g (environ 1 botte) Asperges fraîches, pieds ligneux retirés
15 ml (1 c. à soupe) Huile d'olive
5 g (1 c. à café) Sel
2 g (1/2 c. à café) Poivre noir
3 g (1 c. à café) Ail en poudre

Instructions

Préchauffez votre four à 200°C.
Mélangez les dés de patates douces avec 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive, la moitié du sel et la moitié de l'ail en poudre sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Faites rôtir les patates douces pendant 20 minutes, puis retirez la plaque pour faire de la place aux asperges.
Mélangez les asperges avec le reste de l'huile d'olive, du sel, du poivre et de l'ail en poudre. Ajoutez-les sur la plaque avec les patates douces.
Remettez la plaque au four et faites cuire pendant 12 à 15 minutes supplémentaires jusqu'à ce que les patates soient tendres et les asperges soient d'un vert éclatant et légèrement grillées.
Pendant que les légumes rôtissent, faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
Ajoutez le bœuf haché dans la poêle. Émiettez-le à l'aide d'une spatule et faites cuire pendant 6 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la viande soit dorée et atteigne une température à cœur de 74°C.
Égouttez l'excès de gras si nécessaire, bien que le bœuf extra-maigre ne devrait presque pas en rendre.
Répartissez le bœuf et les légumes rôtis dans deux bols et servez immédiatement.

Conseils de pro

Pour le meal-prep, conservez le bœuf et les légumes dans des récipients hermétiques jusqu'à 4 jours ; réchauffez au micro-ondes pendant 90 secondes.
Évitez de surcharger la plaque ; si les légumes sont trop serrés, ils vont cuire à la vapeur au lieu de rôtir, ce qui leur donnera une texture molle.
Astuce budget : utilisez des haricots verts surgelés à la place des asperges fraîches pour réduire les coûts sans sacrifier la valeur nutritionnelle.
Astuce protéines : ajoutez 50 g de lentilles cuites ou une pincée de graines de chanvre au bœuf pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres.
Assurez-vous que les dés de patates douces soient de taille uniforme (environ 2 cm) pour qu'ils terminent leur cuisson en même temps que les asperges.

Conservation et réchauffage

Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Réchauffez dans un plat adapté au micro-ondes, couvert d'une feuille de papier absorbant humide pour conserver l'humidité.

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Foire aux questions

Puis-je utiliser de la dinde hachée à la place du bœuf ?

Oui, la dinde hachée est un excellent substitut. Assurez-vous qu'elle soit cuite à une température à cœur de 74°C, tout comme le bœuf.

Pourquoi mes patates douces sont-elles encore dures ?

Vous avez probablement coupé les dés trop gros ou la température du four était trop basse. Assurez-vous que les dés ne dépassent pas 2 cm et que le four est bien préchauffé à 200°C.

Puis-je tout préparer dans une seule poêle ?

Vous pouvez cuire le bœuf à la poêle pendant que les légumes rôtissent, mais il n'est pas recommandé de rôtir le bœuf avec les légumes, car la viande risquerait de trop cuire.