Mager oksekød og søde kartofler med bagte asparges
Dette måltid er en proteinrig og næringstæt basisret, skabt til dig, der har brug for vedvarende energi uden at blive tung efter maden. Ved at kombinere 95% fedtfattigt hakket oksekød med fiberrige søde kartofler og friske asparges får du en balanceret profil af komplekse kulhydrater og proteiner af høj kvalitet. Det er en ideel middag efter træning eller et godt valg til madpakken, da den smager fantastisk ved genopvarmning. Oksekødet giver vigtigt jern og B12, mens de søde kartofler sikrer en stabil blodsukkerstigning. Glæd dig til en fyldig og velsmagende base, der komplementeres af kartoflernes naturlige sødme og aspargesenes sprøde, friske bid. Det er enkel og funktionel madlavning, der prioriterer restitution og mæthed.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
688
Protein
58 g
Kulhydrat
54 g
Fedt
24 g
Ingredienser
- 340 g (ca. 12 oz) Ekstra magert hakket oksekød (95% fedtfattigt)
- 400 g (ca. 2 mellemstore) Søde kartofler, skrubbede og i tern
- 250 g (ca. 1 bundt) Friske asparges, den træede ende fjernet
- 15 ml (1 spsk) Olivenolie
- 5 g (1 tsk) Salt
- 2 g (1/2 tsk) Sort peber
- 3 g (1 tsk) Hvidløgspulver
Instruktioner
- Forvarm ovnen til 200°C.
- Vend de ternede søde kartofler med 1/2 spsk olivenolie, halvdelen af saltet og halvdelen af hvidløgspulveret på en bageplade med bagepapir.
- Bag kartoflerne i 20 minutter, og tag derefter pladen ud for at gøre plads til aspargesene.
- Vend aspargesene med den resterende olivenolie, salt, peber og hvidløgspulver. Læg dem på bagepladen sammen med kartoflerne.
- Sæt pladen tilbage i ovnen og bag i yderligere 12–15 minutter, indtil kartoflerne er møre, og aspargesene er klare grønne og let ristede.
- Mens grøntsagerne bager, varmes en stor slip-let pande op ved middelhøj varme.
- Tilsæt oksekødet på panden. Del det med en spatel og steg i 6–8 minutter under lejlighedsvis omrøring, indtil kødet er brunet og har en kernetemperatur på 74°C.
- Dræn overflødigt fedt fra, hvis nødvendigt, selvom magert oksekød sjældent kræver det.
- Fordel oksekød og bagte grøntsager i to skåle og servér med det samme.
Pro-tips
- Ved meal-prep: Opbevar oksekød og grøntsager i lufttætte beholdere i op til 4 dage; genopvarm i mikrobølgeovn i 90 sekunder.
- Undgå at overfylde bagepladen; hvis grøntsagerne ligger for tæt, bliver de dampede i stedet for ristede, hvilket giver en blød konsistens.
- Budget-tip: Brug frosne grønne bønner i stedet for friske asparges for at spare penge uden at gå på kompromis med næringsindholdet.
- Protein-boost: Tilsæt 50 g kogte linser eller et drys hampefrø til oksekødet for ekstra proteiner og fibre.
- Sørg for, at ternene af søde kartofler er ensartede (ca. 2 cm), så de bliver færdige samtidig med aspargesene.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 4 dage. Genopvarm i en mikrobølgeovnsegnet beholder dækket med et fugtigt stykke køkkenrulle for at bevare saftigheden.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge hakket kylling i stedet for oksekød?
Ja, hakket kylling er en glimrende erstatning. Sørg for, at den steges til en kernetemperatur på 74°C, præcis ligesom oksekødet.
Hvorfor er mine søde kartofler stadig hårde?
Du har sandsynligvis skåret ternene for store, eller også var ovntemperaturen for lav. Sørg for, at ternene ikke er større end 2 cm, og at ovnen er helt forvarmet til 200°C.
Kan jeg lave denne ret i én pande?
Du kan stege oksekødet på en pande, mens grøntsagerne bager, men det anbefales ikke at stege kødet sammen med grøntsagerne i ovnen, da det vil blive tørt og overtilberedt.
