Magert nötfärs- och sötpotatispytt med rostad sparris
Denna näringstäta och proteinrika måltid är perfekt för dig som behöver långvarig energi utan att bli dåsig efter maten. Genom att kombinera mager nötfärs (95 %) med fiberrik sötpotatis och färsk sparris får du en balanserad profil av komplexa kolhydrater och högkvalitativt protein. Det är en idealisk middag efter träning eller ett smidigt matlådealternativ som går utmärkt att värma upp igen. Nötfärsen ger essentiellt järn och B12, medan sötpotatisen ger en jämn energifördelning. Räkna med en matig bas med sälta från köttet, balanserad av sötpotatisens naturliga sötma och sparrisens krispiga, jordiga karaktär. Enkel och funktionell matlagning som prioriterar återhämtning och mättnad.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
688
Protein
58 g
Kolhydrater
54 g
Fett
24 g
Ingredienser
- 340 g Extra mager nötfärs (95 % fetthalt)
- 400 g (ca 2 st) Sötpotatis, skalad och tärnad
- 250 g (ca 1 knippe) Färsk sparris, med den träiga änden borttagen
- 15 ml (1 msk) Olivolja
- 5 g (1 tsk) Salt
- 2 g (1/2 tsk) Svartpeppar
- 3 g (1 tsk) Vitlökspulver
Instruktioner
- Värm ugnen till 200°C.
- Blanda sötpotatistärningarna med 1/2 msk olivolja, hälften av saltet och hälften av vitlökspulvret på en plåt med bakplåtspapper.
- Rosta potatisen i 20 minuter, ta sedan ut plåten för att göra plats för sparrisen.
- Blanda sparrisen med resterande olivolja, salt, peppar och vitlökspulver. Lägg den på plåten tillsammans med potatisen.
- Ställ in plåten i ugnen igen och rosta i ytterligare 12–15 minuter tills potatisen är mjuk och sparrisen är klar med en lätt rostad yta.
- Medan grönsakerna rostas, hetta upp en stor non-stick-panna på medelhög värme.
- Tillsätt nötfärsen i pannan. Bryn den under omrörning i 6–8 minuter tills den är genomstekt och når en innertemperatur på 74°C.
- Häll av eventuellt överflödigt fett, även om mager nötfärs sällan kräver det.
- Fördela färsen och de rostade grönsakerna i två skålar och servera direkt.
Proffstips
- För matlådor: Förvara kött och grönsaker i lufttäta behållare i upp till 4 dagar; värm i mikrovågsugn i 90 sekunder.
- Undvik att överfylla plåten; om grönsakerna ligger för tätt blir de kokta snarare än rostade, vilket ger en mosig konsistens.
- Budgetalternativ: Använd frysta gröna bönor istället för färsk sparris för att sänka kostnaden utan att förlora näring.
- Proteinboost: Tillsätt 50 g kokta linser eller lite hampafrön till färsen för extra protein och fibrer.
- Se till att sötpotatistärningarna är jämna i storlek (ca 2 cm) så att de blir klara samtidigt som sparrisen.
Förvaring & uppvärmning
Förvaras i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 4 dagar. Värm i mikrovågsugn, gärna täckt med ett fuktigt papper för att behålla saftigheten.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda kalkonfärs istället för nötfärs?
Ja, kalkonfärs är en utmärkt ersättare. Se bara till att den steks till en innertemperatur på 74°C, precis som nötfärsen.
Varför är min sötpotatis fortfarande hård?
Du har troligen skurit tärningarna för stora eller så var ugnstemperaturen för låg. Se till att tärningarna inte är större än 2 cm och att ugnen är helt förvärmd till 200°C.
Kan jag laga allt i en panna?
Du kan steka köttet i pannan medan grönsakerna rostas, men att rosta köttet tillsammans med grönsakerna rekommenderas inte då det lätt blir överstekt och torrt.
