Mageres Rinderhack mit Süßkartoffeln und gebratenem Spargel

Portionen: 2Vorbereitung: 10 Min.Kochen: 40 Min.Gesamt: 50 Min.Schwierigkeit: Einfach

Dieses nährstoffreiche, proteinreiche Gericht ist ideal für alle, die langanhaltende Energie ohne das typische Mittagstief suchen. Durch die Kombination von magerem Rinderhack (95 % Fettgehalt), ballaststoffreichen Süßkartoffeln und frischem Spargel erhalten Sie ein ausgewogenes Profil aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß. Es ist das perfekte Abendessen nach dem Training oder eine zuverlässige Meal-Prep-Option, die sich hervorragend aufwärmen lässt. Das Rindfleisch liefert wichtiges Eisen und B12, während die Süßkartoffel für eine stetige Energiezufuhr sorgt. Freuen Sie sich auf eine herzhafte Basis, die durch die natürliche Süße der Kartoffeln und den knackigen, erdigen Geschmack des Spargels perfekt ergänzt wird.

Nährwerte (pro Portion)

Kalorien

688

Protein

58 g

Kohlenh.

54 g

Fett

24 g

Zutaten

340 g (ca. 12 oz) Mageres Rinderhackfleisch (95 % mager)
400 g (ca. 2 mittelgroße) Süßkartoffeln, gewaschen und gewürfelt
250 g (ca. 1 Bund) Frischer Spargel, holzige Enden abgeschnitten
15 ml (1 EL) Olivenöl
5 g (1 TL) Salz
2 g (1/2 TL) Schwarzer Pfeffer
3 g (1 TL) Knoblauchpulver

Anleitung

Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Die gewürfelten Süßkartoffeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech mit 1/2 EL Olivenöl, der Hälfte des Salzes und der Hälfte des Knoblauchpulvers vermengen.
Die Kartoffeln 20 Minuten backen, dann das Blech kurz herausnehmen, um Platz für den Spargel zu schaffen.
Den Spargel mit dem restlichen Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver mischen und mit auf das Backblech zu den Kartoffeln geben.
Das Blech zurück in den Ofen schieben und weitere 12–15 Minuten backen, bis die Kartoffeln weich und der Spargel leuchtend grün und leicht gebräunt ist.
Während das Gemüse röstet, eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen.
Das Rinderhack in die Pfanne geben, mit einem Pfannenwender zerkleinern und 6–8 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis es gebräunt ist und eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht hat.
Überschüssiges Fett bei Bedarf abgießen, wobei bei sehr magerem Rindfleisch kaum Fett anfallen sollte.
Das Rindfleisch und das geröstete Gemüse auf zwei Schüsseln verteilen und sofort servieren.

Pro-Tipps

Für Meal Prep: Das Fleisch und Gemüse bis zu 4 Tage in luftdichten Behältern aufbewahren; in der Mikrowelle für 90 Sekunden aufwärmen.
Vermeiden Sie es, das Backblech zu überladen. Wenn das Gemüse zu dicht beieinander liegt, dünstet es eher, anstatt zu rösten, was zu einer matschigen Konsistenz führt.
Budget-Tipp: Verwenden Sie tiefgekühlte grüne Bohnen anstelle von frischem Spargel, um Kosten zu sparen, ohne auf Nährstoffe zu verzichten.
Protein-Plus: Geben Sie 50 g gekochte Linsen oder eine Handvoll Hanfsamen zum Rindfleisch für einen zusätzlichen Protein- und Ballaststoffschub.
Achten Sie darauf, dass die Süßkartoffelwürfel gleichmäßig groß sind (ca. 2 cm), damit sie gleichzeitig mit dem Spargel gar werden.

Aufbewahrung & Aufwärmen

Bis zu 4 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen in einem mikrowellengeeigneten Gefäß mit einem feuchten Küchentuch abdecken, damit das Gericht saftig bleibt.

Willst du solche Mahlzeiten für dich geplant haben?

Lonero erstellt einen kostenlosen, persönlichen Ernährungs- und Trainingsplan rund um deinen Körper und deine Ziele – mit Rezepten, die zu deinen Makros passen.

Kostenlos starten

Hast du das gekocht? Bewerten

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Putenhackfleisch statt Rindfleisch verwenden?

Ja, Putenhack ist ein hervorragender Ersatz. Achten Sie darauf, dass es wie das Rindfleisch auf eine Kerntemperatur von 74 °C gegart wird.

Warum sind meine Süßkartoffeln noch hart?

Wahrscheinlich waren die Würfel zu groß geschnitten oder die Ofentemperatur war zu niedrig. Achten Sie auf eine Größe von maximal 2 cm und heizen Sie den Ofen vollständig auf 200 °C vor.

Kann ich das Gericht in einer einzigen Pfanne zubereiten?

Sie können das Fleisch in der Pfanne anbraten, während das Gemüse röstet, aber das gemeinsame Garen von Fleisch und Gemüse im Ofen ist nicht empfehlenswert, da das Fleisch sonst übergart.