Yüksek Proteinli Yumurta Akı ve Bütün Yumurta Çırpması
Bu kahvaltı; hacim, tokluk hissi ve kas onarımı ihtiyaçlarını mükemmel bir şekilde dengeler. 200g sıvı yumurta akını tek bir bütün yumurta ile birleştirerek, sarısının içerdiği temel yağlardan ve lezzetten ödün vermeden yumurta akının yüksek proteinli ve düşük kalorili avantajlarını elde edersiniz. Lif açısından zengin tam buğday ekmeği ve whey protein tozu ile eşleştirilen bu öğün, güne zinde başlamanız için yaklaşık 68g protein sağlar. Ispanak mikro besinler ve doyuruculuk katarken, küçük bir porsiyon avokado ise uzun süre tok tutan tekli doymamış yağlar sunar. Spor sonrası toparlanma veya yüksek proteinli bir sabah öğünü için ideal olan bu tarif, sizi ağırlaştırmadan saatlerce enerjik tutacak hafif ve tatmin edici bir dokuya sahiptir.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
535
Protein
68 g
Karbonhidrat
31 g
Fat
11 g
Malzemeler
- 200 g (yaklaşık 3/4 su bardağı) Sıvı yumurta akı
- 1 adet Büyük boy bütün yumurta
- 50 g (yaklaşık 2 su bardağı, sıkıştırılmış) Taze ıspanak yaprakları
- 2 dilim Tam buğday ekmeği
- 40 g (yaklaşık 1/4 orta boy avokado) Avokado
- 30 g (1 ölçek) Whey protein izolatı
- 1/2 saniyelik sprey Zeytinyağı spreyi
- damak tadına göre Tuz ve karabiber
Talimatlar
- İki dilim tam buğday ekmeğini altın sarısı olana kadar kızartın ve kenara alın.
- Yapışmaz bir tavayı orta ateşe yerleştirin ve üzerine hafifçe zeytinyağı spreyi sıkın.
- Ispanakları tavaya ekleyin ve 1-2 dakika sönene kadar soteleyin. Ispanakları tavadan alıp kenara koyun.
- Küçük bir kasede bütün yumurtayı, yumurta aklarını ve bir tutam tuz ile karabiberi çırpın.
- Yumurta karışımını aynı tavaya dökün ve orta-kısık ateşte pişirmeye başlayın.
- Silikon bir spatula ile kenarlardan merkeze doğru nazikçe karıştırarak 3-4 dakika pişirin.
- Yumurtalar büyük ölçüde piştiğinde ancak hala hafif nemliyken (iç sıcaklık 74°C/165°F), sotelediğiniz ıspanakları ekleyip karışıma yedirin.
- Yumurtaları hemen servis tabağına alın ve yanında dilimlenmiş avokadolu kızarmış ekmek ile servis edin.
- Whey protein izolatını 250ml soğuk su ile bir çalkalayıcıda karıştırın ve öğününüzün yanında tüketin.
Pro ipuçları
- Yumurtaların lastik gibi olmasını önlemek için, %90 piştiğini gördüğünüzde tavayı ocaktan alın; kalan ısı pişirme işlemini mükemmel bir şekilde tamamlayacaktır.
- Bütçe dostu öneri: Avokado mevsiminde değilse veya pahalıysa, sağlıklı yağlar için 1 yemek kaşığı ay çekirdeği kullanabilirsiniz.
- Daha yüksek protein için: Standart tam buğday ekmeği yerine filizlendirilmiş tahıllı ekmek kullanarak dilim başına ekstra 2-3g protein alabilirsiniz.
- Pişirmeden önce yumurtaları aşırı tuzlamaktan kaçının, çünkü tuz nemi dışarı çekebilir; en iyi doku için tuzu servis etmeden hemen önce ekleyin.
- Öğün hazırlığı yapıyorsanız ıspanakları ve yumurta aklarını önceden porsiyonlayabilirsiniz, ancak yumurtaları taze pişirmenizi öneririm çünkü yeniden ısıtıldıklarında dokuları bozulabilir.
Saklama ve yeniden ısıtma
Bu yemeğin hemen tüketilmesi en iyisidir. Gerekirse, pişmiş yumurtaları hava geçirmez bir kapta buzdolabında en fazla 24 saat saklayabilir ve mikrodalgada 30 saniye boyunca nazikçe ısıtabilirsiniz, ancak dokusunda değişiklik olabileceğini unutmayın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Dondurulmuş ıspanak kullanabilir miyim?
Evet, ancak çırpılmış yumurtanızın sulanmaması için ıspanakların buzunu tamamen çözdüğünüzden ve fazla suyunu iyice sıktığınızdan emin olun.
Protein tozunu yumurtaların içine karıştırıp pişirebilir miyim?
Hayır, whey protein izolatı ısındığında dokusu değişir ve pütürlü bir hale gelir; bu yüzden onu ayrı bir içecek olarak yanında tüketmeniz daha iyidir.
Bütün yumurta yerine daha fazla yumurta akı kullanabilir miyim?
Kullanabilirsiniz, ancak tokluk hissini destekleyen sağlıklı yağları ve vitamin profilini kaybedersiniz.
