Eiwitrijk roerei van eiwitten en heel ei
Dit ontbijt biedt de perfecte balans tussen volume, verzadiging en spierherstel. Door 200 g vloeibaar eiwit te combineren met één heel ei, profiteer je van de eiwitrijke, caloriearme voordelen van eiwitten, zonder in te leveren op de essentiële vetten en smaak van de dooier. Geserveerd met volkorenbrood en een eiwitshake, levert deze maaltijd ongeveer 68 g eiwit om je dag goed te beginnen. De spinazie zorgt voor micronutriënten en volume, terwijl een kleine portie avocado gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten toevoegt. Dit recept is ideaal voor herstel na een training of als voedzame start van de dag; het is licht, vullend en houdt je urenlang verzadigd zonder een zwaar gevoel.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
535
Eiwitten
68 g
Koolhydraten
31 g
Vetten
11 g
Ingrediënten
- 200 g (ongeveer 3/4 cup) Vloeibaar eiwit
- 1 stuk Groot ei
- 50 g (ongeveer 2 handen vol) Verse spinazie
- 2 sneetjes Volkorenbrood
- 40 g (ongeveer 1/4 middelgrote avocado) Avocado
- 30 g (1 scoop) Whey proteïne isolaat
- 1/2 seconde sprayen Olijfoliespray
- naar smaak Zout en zwarte peper
Instructies
- Rooster de twee sneetjes volkorenbrood goudbruin en leg ze apart.
- Verwarm een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur en spray deze licht in met olijfolie.
- Voeg de spinazie toe aan de pan en roerbak 1-2 minuten totdat deze geslonken is. Haal de spinazie uit de pan en leg apart.
- Klop het hele ei en het vloeibare eiwit in een kommetje los met een snufje zout en peper.
- Giet het eimengsel in dezelfde pan op middellaag vuur.
- Roer voorzichtig met een siliconen spatel gedurende 3-4 minuten en duw het ei van de randen naar het midden.
- Wanneer de eieren grotendeels gestold zijn maar nog een beetje vochtig (interne temperatuur van 74°C/165°F), schep je de geslonken spinazie erdoorheen.
- Serveer het roerei direct met het geroosterde brood belegd met plakjes avocado.
- Meng de whey proteïne isolaat met 250 ml koud water in een shakebeker en drink dit bij de maaltijd.
Pro-tips
- Voorkom rubberachtige eieren door de pan van het vuur te halen als ze voor 90% gaar zijn; de restwarmte doet de rest.
- Budget-tip: Is avocado te duur of niet in het seizoen? Gebruik dan 1 eetlepel zonnebloempitten voor de gezonde vetten.
- Extra eiwit: Gebruik kiemgraanbrood in plaats van standaard volkorenbrood voor 2-3 g extra eiwit per sneetje.
- Voeg zout pas vlak voor het serveren toe om te voorkomen dat de eieren vocht verliezen en taai worden.
- Voor meal prep kun je de spinazie en het vloeibare eiwit alvast portioneren, maar bak de eieren vers voor de beste structuur.
Bewaren & opwarmen
Dit gerecht is het lekkerst als het direct wordt gegeten. Indien nodig kun je het gegaarde ei maximaal 24 uur in een luchtdichte bak in de koelkast bewaren en voorzichtig 30 seconden opwarmen in de magnetron, al kan de textuur veranderen.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik diepvriesspinazie gebruiken?
Ja, maar zorg ervoor dat je de spinazie volledig ontdooit en heel goed uitknijpt om te voorkomen dat het roerei waterig wordt.
Mag ik de proteïneshake door de eieren mengen tijdens het bakken?
Nee, whey proteïne isolaat verandert van textuur en wordt korrelig wanneer het verhit wordt; drink het liever apart als shake.
Kan ik het hele ei vervangen door extra eiwit?
Dat kan, maar dan verlies je de gezonde vetten en vitaminen uit de dooier, die juist bijdragen aan een verzadigd gevoel.
