Brouillade protéinée aux blancs d'œufs et œuf entier
Ce petit-déjeuner équilibre volume, satiété et besoins en récupération musculaire. En mélangeant 200 g de blancs d'œufs liquides avec un œuf entier, vous profitez des avantages protéinés des blancs tout en conservant les bons lipides et la saveur du jaune. Accompagné de pain complet riche en fibres et d'un shake de whey, ce repas fournit environ 68 g de protéines pour bien démarrer la journée. Les épinards apportent des micronutriments, tandis qu'une petite portion d'avocat offre des acides gras mono-insaturés rassasiants. Cette recette est idéale pour la récupération après l'entraînement ou pour un matin riche en protéines, offrant une texture légère mais nourrissante qui vous soutiendra pendant des heures sans lourdeur.
Nutrition (par portion)
Calories
535
Protéines
68 g
Glucides
31 g
Lipides
11 g
Ingrédients
- 200 g (environ 3/4 de tasse) Blancs d'œufs liquides
- 1 unité Gros œuf entier
- 50 g (environ 2 tasses tassées) Feuilles d'épinards frais
- 2 tranches Pain complet
- 40 g (environ 1/4 d'avocat moyen) Avocat
- 30 g (1 dose) Isolat de protéine de whey
- 1/2 seconde de spray Spray d'huile d'olive
- au goût Sel et poivre noir
Instructions
- Faites griller les deux tranches de pain complet jusqu'à ce qu'elles soient dorées et réservez.
- Placez une poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez légèrement d'huile d'olive.
- Ajoutez les épinards dans la poêle et faites-les sauter 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'ils tombent. Retirez-les de la poêle et réservez.
- Battez l'œuf entier et les blancs d'œufs dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
- Versez le mélange dans la même poêle à feu moyen-doux.
- Remuez délicatement avec une spatule en silicone pendant 3 à 4 minutes, en ramenant les bords vers le centre.
- Lorsque les œufs sont presque pris mais encore légèrement humides (température interne de 74°C/165°F), incorporez les épinards tombés dans la brouillade.
- Servez immédiatement avec les toasts garnis de tranches d'avocat.
- Mélangez l'isolat de whey avec 250 ml d'eau froide dans un shaker et consommez en accompagnement du repas.
Conseils de pro
- Pour éviter que les œufs ne deviennent caoutchouteux, retirez la poêle du feu quand ils semblent cuits à 90 % ; la chaleur résiduelle terminera la cuisson parfaitement.
- Astuce budget : Si l'avocat est hors saison ou trop cher, remplacez-le par 1 cuillère à soupe de graines de tournesol pour les bons lipides.
- Option plus protéinée : Utilisez du pain aux céréales germées plutôt que du pain complet pour gagner 2 à 3 g de protéines par tranche.
- Évitez de trop saler les œufs avant la cuisson, car cela peut extraire l'humidité ; salez juste avant de servir pour une texture optimale.
- Pour le meal prep, vous pouvez portionner les épinards et les blancs d'œufs, mais cuisez les œufs à la demande car ils se réchauffent mal.
Conservation et réchauffage
Ce plat est meilleur consommé immédiatement. Si nécessaire, conservez les œufs cuits dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 24 heures maximum et réchauffez doucement au micro-ondes pendant 30 secondes, bien que la texture puisse être altérée.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser des épinards surgelés ?
Oui, mais assurez-vous de bien les décongeler et de les presser pour en retirer tout l'excès d'eau afin d'éviter que la brouillade ne devienne liquide.
Est-ce une bonne idée d'incorporer la protéine en poudre dans les œufs ?
Non, l'isolat de whey changera de texture et deviendra granuleux à la cuisson ; gardez-le comme boisson à côté.
Puis-je remplacer l'œuf entier par plus de blancs ?
Vous pouvez, mais vous perdrez les bons lipides et le profil vitaminique du jaune, qui contribuent à la satiété.
