Proteinrik eggerøre med eggehvite og helt egg
Denne frokosten balanserer volum, metthet og behovet for muskelrestitusjon. Ved å kombinere 200 g eggehvite med ett helt egg, får du de proteinrike og kalorifattige fordelene fra eggehviten uten å ofre de essensielle fettsyrene og smaken fra plommen. Servert med fiberrikt grovbrød og en proteinshake, gir dette måltidet ca. 68 g proteiner for en god start på dagen. Spinaten tilfører mikronæringsstoffer, mens en liten porsjon avokado gir sunt fett. Oppskriften er ideell etter trening eller som en mettende morgenmåltid med en lett konsistens.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
535
Protein
68 g
Karbohydrater
31 g
Fett
11 g
Ingredienser
- 200 g (ca. 3/4 dl) Eggehvite (flytende)
- 1 stk Stort egg
- 50 g (ca. 2 dl pakket) Friske spinatblader
- 2 skiver Grovbrød
- 40 g (ca. 1/4 middels stor avokado) Avokado
- 30 g (1 måleskje) Whey proteinisolat
- 1/2 sekund spray Olivenolje på spray
- etter smak Salt og sort pepper
Instruksjoner
- Rist de to brødskivene til de er gylne og sett til side.
- Varm en non-stick panne over middels varme og spray lett med olivenolje.
- Tilsett spinaten i pannen og la den frese i 1-2 minutter til den faller sammen. Ta spinaten ut av pannen og sett til side.
- Pisk sammen egget og eggehviten i en liten bolle med en klype salt og pepper.
- Hell eggeblandingen i pannen over middels lav varme.
- Rør forsiktig med en slikkepott i 3-4 minutter, og skyv eggene fra kantene og inn mot midten.
- Når eggene nesten har satt seg, men fortsatt er litt fuktige (kjernetemperatur på 74°C), vender du inn den stekte spinaten.
- Server eggerøren umiddelbart sammen med ristet brød toppet med skivet avokado.
- Bland proteinpulveret med 250 ml kaldt vann i en shaker og drikk ved siden av måltidet.
Profftips
- For å unngå tørr eggerøre, ta pannen av varmen når den ser 90 % ferdig ut; ettervarmen gjør resten av jobben.
- Budsjett-tips: Hvis avokado er dyrt eller ikke i sesong, bruk 1 spiseskje solsikkefrø for å få i deg sunt fett.
- For mer protein: Bruk et brød med spiret korn i stedet for vanlig grovbrød for 2-3 g ekstra protein per skive.
- Unngå å salte eggene for mye før steking, da dette kan trekke ut fuktighet; krydre rett før servering for best tekstur.
- Ved matforberedelse kan du porsjonere spinat og eggehvite på forhånd, men stek eggene rett før servering da de ikke egner seg godt til oppvarming.
Lagring og oppvarming
Dette måltidet er best når det nytes nylaget. Om nødvendig kan den ferdige eggerøren oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 24 timer og varmes forsiktig i mikrobølgeovn i 30 sekunder, men vær obs på at konsistensen kan endre seg.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke frossen spinat?
Ja, men sørg for at den er tint og skikkelig presset for vann slik at eggerøren ikke blir vannete.
Er det greit å blande proteinpulveret inn i eggene?
Nei, proteinisolat vil endre konsistens og bli kornete ved oppvarming; drikk det heller som en shake ved siden av.
Kan jeg bytte ut det hele egget med mer eggehvite?
Det kan du, men du mister da det sunne fettet og vitaminprofilen fra plommen, som bidrar til økt metthetsfølelse.
