High-Protein Eiklar-Rührei mit Vollei

Portionen: 1Vorbereitung: 5 Min.Kochen: 7 Min.Gesamt: 12 Min.Schwierigkeit: Einfach

Dieses Frühstück bietet die perfekte Balance aus Volumen, Sättigung und Unterstützung für die Muskelregeneration. Durch die Kombination von 200 g flüssigem Eiklar mit einem ganzen Ei erhalten Sie die Vorteile des proteinreichen, kalorienarmen Eiklars, ohne auf die wertvollen Fette und den Geschmack des Eigelbs zu verzichten. Zusammen mit ballaststoffreichem Vollkornbrot und einem Whey-Protein-Shake liefert diese Mahlzeit etwa 68 g Protein für einen optimalen Start in den Tag. Der Spinat liefert Mikronährstoffe, während eine kleine Portion Avocado für sättigende einfach ungesättigte Fettsäuren sorgt. Dieses Rezept ist ideal für die Regeneration nach dem Training oder als proteinreiches Frühstück, das leicht bekömmlich ist und lange satt hält.

Nährwerte (pro Portion)

Kalorien

535

Protein

68 g

Kohlenh.

31 g

Fett

11 g

Zutaten

200 g (ca. 3/4 Tasse) Flüssiges Eiklar
1 Stück Großes Vollei
50 g (ca. 2 Tassen, fest gedrückt) Frischer Blattspinat
2 Scheiben Vollkornbrot
40 g (ca. 1/4 einer mittelgroßen Avocado) Avocado
30 g (1 Messlöffel) Whey Protein Isolat
1/2 Sekunde sprühen Olivenöl-Spray
nach Geschmack Salz und schwarzer Pfeffer

Anleitung

Die zwei Scheiben Vollkornbrot goldbraun toasten und beiseitelegen.
Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und leicht mit Olivenöl-Spray einfetten.
Den Spinat in die Pfanne geben und 1-2 Minuten dünsten, bis er zusammengefallen ist. Spinat aus der Pfanne nehmen und beiseitelegen.
Das ganze Ei und das Eiklar in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
Die Eimischung in die gleiche Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze geben.
Mit einem Silikonspatel 3-4 Minuten sanft rühren, dabei die Eier vom Rand zur Mitte schieben.
Wenn die Eier fast gestockt, aber noch leicht feucht sind (Kerntemperatur 74°C/165°F), den gedünsteten Spinat unterheben.
Das Rührei sofort zusammen mit dem Toast und der darauf verteilten Avocado servieren.
Das Whey Protein Isolat mit 250 ml kaltem Wasser im Shaker mixen und zum Essen trinken.

Pro-Tipps

Damit das Rührei nicht gummiartig wird, die Pfanne schon vom Herd nehmen, wenn es zu 90 % gar ist; die Resthitze vollendet den Garprozess perfekt.
Budget-Tipp: Wenn Avocado keine Saison hat oder zu teuer ist, verwenden Sie 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne für gesunde Fette.
Protein-Tipp: Verwenden Sie gekeimtes Vollkornbrot anstelle von normalem Vollkornbrot für zusätzlich 2-3 g Protein pro Scheibe.
Salzen Sie die Eier nicht zu früh vor dem Garen, da dies Feuchtigkeit entziehen kann; würzen Sie erst kurz vor dem Servieren für die beste Konsistenz.
Für Meal Prep können Sie Spinat und Eiklar vorportionieren, die Eier sollten jedoch frisch zubereitet werden, da sie sich nicht gut aufwärmen lassen.

Aufbewahrung & Aufwärmen

Dieses Gericht sollte am besten sofort verzehrt werden. Falls nötig, können die gegarten Eier bis zu 24 Stunden in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt und bei geringer Hitze in der Mikrowelle für 30 Sekunden erwärmt werden, wobei sich die Textur jedoch verändern kann.

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