Proteinrik äggröra på äggvita och hela ägg
Denna frukost balanserar volym, mättnad och muskelåterhämtning. Genom att kombinera 200 g flytande äggvita med ett helt ägg får du äggvitans höga proteininnehåll och låga kaloriantal utan att offra äggulans essentiella fetter och smak. Tillsammans med fiberrikt fullkornsbröd och en proteindrink ger denna måltid cirka 68 g protein för att kickstarta dagen. Spenaten tillför mikronäringsämnen och volym, medan en liten portion avokado bidrar med mättande enkelomättat fett. Receptet är perfekt för återhämtning efter träning eller som en proteinrik start på dagen med en lätt men mättande konsistens.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
535
Protein
68 g
Kolhydrater
31 g
Fett
11 g
Ingredienser
- 200 g (ca 3/4 dl) Flytande äggvita
- 1 st Stort ägg
- 50 g (ca 2 dl packad) Färsk spenat
- 2 skivor Fullkornsbröd
- 40 g (ca 1/4 medelstor avokado) Avokado
- 30 g (1 skopa) Vassleproteinisolat (whey)
- 1/2 sekunds spray Olivolja på spray
- efter smak Salt och svartpeppar
Instruktioner
- Rosta de två skivorna fullkornsbröd tills de är gyllenbruna och lägg åt sidan.
- Hetta upp en non-stick-panna på medelvärme och spraya lätt med olivolja.
- Lägg spenaten i pannan och fräs i 1-2 minuter tills den slokar. Ta ur spenaten och lägg åt sidan.
- Vispa ihop ägget och äggvitan i en liten skål med en nypa salt och peppar.
- Häll äggblandningen i samma panna på medellåg värme.
- Rör försiktigt med en silikonspatel i 3-4 minuter genom att föra äggmassan från kanterna in mot mitten.
- När äggen nästan har stannat men fortfarande är något krämiga (innertemperatur på 74°C), vänd ner den frästa spenaten.
- Servera äggröran omedelbart tillsammans med brödet toppat med skivad avokado.
- Blanda vassleproteinet med 250 ml kallt vatten i en shaker och drick till måltiden.
Proffstips
- För att undvika gummiaktig äggröra, ta av pannan från värmen när den ser 90 % klar ut; eftervärmen gör resten.
- Budget-tips: Om avokado är dyrt eller inte i säsong, använd 1 matsked solroskärnor för hälsosamma fetter.
- Protein-tips: Använd bröd på groddade korn istället för vanligt fullkornsbröd för ytterligare 2-3 g protein per skiva.
- Undvik att salta äggen för tidigt då det kan dra ut fukt; salta precis innan servering för bäst konsistens.
- Vid matlådeförberedelse kan du portionera upp spenat och äggvita i förväg, men tillaga äggen färska då de inte blir bra att värma upp.
Förvaring & uppvärmning
Rätten bör ätas direkt. Om nödvändigt, förvara äggröran i en lufttät behållare i kylen i upp till 24 timmar och värm försiktigt i mikrovågsugn i 30 sekunder, även om konsistensen kan förändras.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda fryst spenat?
Ja, men se till att tina den och krama ur allt överflödigt vatten ordentligt så att äggröran inte blir vattnig.
Går det bra att blanda ner proteinpulvret i äggen?
Nej, vassleprotein ändrar struktur och blir grynigt vid upphettning; drick det som en shake vid sidan av.
Kan jag byta ut hela ägget mot mer äggvita?
Det går bra, men du går miste om de nyttiga fetterna och vitaminerna i gulan som bidrar till mättnadskänslan.
