Yüksek Proteinli Yulaf Ezmesi ve Puf Puf Yumurta Beyazı
Güne, sıcak ve konforlu yulaf ezmesini hafif, protein deposu yumurta beyazı ve tam yumurta ile buluşturan dengeli, performans odaklı bir kahvaltıyla başlayın. Aktif yaşam tarzları için tasarlanan bu kas destekleyici öğün, gününüze enerji katmak veya zorlu bir antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmak için porsiyon başına etkileyici 48 gram protein ve 62 gram kaliteli karbonhidrat sunar. Yavaş sindirilen yulaf, antioksidan deposu yaban mersini ve zeytinyağından gelen kaliteli yağların kombinasyonu, sizi ağır ve uyuşuk hissettirmeden sürekli enerji sağlar. Her şeyi ocakta aynı anda pişirmek; kremamsı, meyve taneli yulaftan yumuşacık ve mükemmel pişmiş yumurtaya kadar zıt dokular yaratır. Yoğun hafta içi sabahlarında, ocak başında bir saat harcamadan önemli bir beslenmeye ihtiyaç duyduğunuzda sorunsuz şekilde uyan pratik, net bir kahvaltıdır.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
610
Protein
48 g
Karbonhidrat
62 g
Fat
18 g
Malzemeler
- 80 g (about 3/4 cup) yulaf ezmesi
- 240 ml (1 cup) su veya süt
- 200 ml (about 3/4 cup plus 2 tbsp) sıvı yumurta beyazı
- 1 large bütün yumurta
- 80 g (about 1/2 cup) taze yaban mersini
- 10 ml (2 tsp) zeytinyağı
- 2 g (1/4 tsp) tuz
- 1 g (1/8 tsp) karabiber
Talimatlar
- Yulaf ezmesini, sıvıyı (su veya süt) ve bir tutam tuzu küçük bir sos tenceresinde orta ateşte birleştirin.
- Karışımı dibine tutmaması için sık sık karıştırarak hafifçe kaynama noktasına getirin ve yulaf sıvıyı çekip kremamsı bir kıvam alana kadar 5 ila 6 dakika pişirin.
- Yaban mersininin yarısını doğrudan sıcak yulaf ezmesinin içine karıştırın, ocaktan alın ve yumurtaları pişirirken sıcak kalması için tencerenin kapağını kapatın.
- Küçük bir karıştırma kasesinde sıvı yumurta beyazını, bütün yumurtayı, tuzu ve karabiberi tamamen karışıp hafifçe köpürene kadar çırpın.
- Yapışmaz bir tavada zeytinyağını orta-kısık ateşte ısıtın. Yağın tencerenin tabanını eşit şekilde kapladığından emin olun.
- Yumurta karışımını ısıtılmış tavaya dökün ve kenarları hafifçe tutmaya başlayana kadar 30 ila 45 dakika dokunmadan bekletin.
- Silikon spatula kullanarak yumurtaları kenarlardan merkeze doğru nazikçe iterek yumuşak parçalar oluşturun. Yumurtalar tamamen pişene ve hiç sıvı kalmayana kadar orta-kısık ateşte sürekli tekrarlayın, iç sıcaklığın en az 74°C'ye (165°F) ulaştığından emin olun.
- Pişen çırpılmış yumurtaları, sıcak yaban mersinli yulaf ezmesinin yanına bir tabağa aktarın, kalan taze yaban mersinlerini üzerlerine serpiştirin ve hemen servis yapın.
Pro ipuçları
- Bütçe dostu alternatif: Düzinelerce tam yumurtayı ayırmaktan genellikle daha ekonomik olan kutu sıvı yumurta beyazlarını kullanın ve mevsimi dışında taze yerine dondurulmuş yaban mersini satın alın.
- Daha yüksek proteinli alternatif: Protein oranını daha da artırmak için yulaf ezmesi pişip biraz soğuduktan sonra içine yarım ölçek aromasız veya vanilyalı peynir altı suyu proteini tozu karıştırın.
- En yaygın hatadan kaçının: Yumurta beyazını yüksek ateşte pişirmek onları anında kurutur ve lastik gibi yapar. En pofuduk doku için ateşi orta-kısıkta tutun ve nazikçe karıştırın.
- Yemek hazırlığı tavsiyesi: Büyük bir parti sade yulaf pişirip buzdolabında 4 güne kadar saklayabilir, ardından taze yumurtaları hızla çırparken sabahları mikrodalgada kolayca yeniden ısıtabilirsiniz.
- Saklama notu: Bu yemek, optimum doku için hazırlandıktan hemen sonra tüketilmesi en iyisidir. Gerekirse, pişen yulaf ve yumurtaları buzdolabında ayrı hava almayan kaplarda 3 güne kadar saklayabilirsiniz. Yulafı bir damla su ekleyerek mikrodalgada yeniden ısıtın ve sertleşmesini önlemek için yumurtaları düşük güçte nazikçe ısıtın.
Saklama ve yeniden ısıtma
Bu yemek en iyi sonuç için hazırlandıktan hemen sonra tüketilmelidir. Gerekirse pişmiş yulafı ve yumurtayı buzdolabında ayrı kapalı kaplarda 3 güne kadar saklayabilirsiniz.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Yulaf ezmesi yerine çelik kesim yulaf kullanabilir miyim?
Evet, ancak çelik kesim yulaf çok daha fazla sıvı ve yaklaşık 25 ila 30 dakika gibi daha uzun bir pişirme süresi gerektirir. Pişme programınızı buna göre ayarlayın veya önceden hazırlayın.
Yaban mersini yerine ne kullanabilirim?
Ahududu, dilimlenmiş çilek veya böğürtlen dahil olmak üzere benzer bir antioksidan profili ve mayhoş bir kontrast sunan her türlü taze veya dondurulmuş orman meyvesi iyi sonuç verir.
Yumurta beyazının yanına neden bütün yumurta eklenmelidir?
Tek bir bütün yumurta, temel diyet yağları, yağda çözünen vitaminler ekler ve tek başına beyaz kullanmaya kıyasla çırpılmış yumurtanın genel zenginliğini ve dokusunu iyileştirir.
