Proteinrig røræg med æggehvider og hele æg
Denne morgenmad er den perfekte balance mellem volumen, mæthed og muskelrestitution. Ved at kombinere 200 g flydende æggehvider med et enkelt helt æg, får du alle fordelene fra de proteinrige, fedtfattige hvider, uden at gå på kompromis med smagen og de sunde fedtsyrer fra blommen. Serveret med fuldkornsbrød og en proteinshake, får du et måltid med ca. 68 g protein, der sparker dagen i gang. Spinaten bidrager med vigtige mikronæringsstoffer, mens den lille portion avocado giver mættende fedt. Opskriften er ideel til restitution efter træning eller som en nærende morgenmad, der holder dig mæt i timevis.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
535
Protein
68 g
Kulhydrat
31 g
Fedt
11 g
Ingredienser
- 200 g (ca. 3/4 dl) Flydende æggehvider
- 1 stk. Stort helt æg
- 50 g (ca. 2 dl, presset) Friske spinatblade
- 2 skiver Fuldkornsbrød
- 40 g (ca. 1/4 mellemstor avocado) Avocado
- 30 g (1 måleske) Whey protein isolat
- 1/2 sekunds spray Olivenolie på spray
- efter smag Salt og sort peber
Instruktioner
- Rist de to skiver fuldkornsbrød, til de er gyldne, og læg dem til side.
- Varm en slip-let pande op ved middel varme og spray den let med olivenolie.
- Kom spinaten på panden og svits den i 1-2 minutter, til den falder sammen. Tag spinaten af panden og læg den til side.
- Pisk det hele æg og æggehviderne sammen i en lille skål med et nip salt og peber.
- Hæld æggemassen på den samme pande ved middel-lav varme.
- Rør forsigtigt med en silikonespatel i 3-4 minutter ved at skubbe æggemassen fra kanten ind mod midten.
- Når æggene er næsten faste, men stadig en smule fugtige (kernetemperatur på 74°C), vendes den sammenfaldne spinat tilbage i rørægget.
- Server straks æggene sammen med det ristede brød toppet med skiver af avocado.
- Bland whey protein isolat med 250 ml koldt vand i en shaker og drik den til måltidet.
Pro-tips
- For at undgå tørre æg, tag panden af varmen, når de ser 90% færdige ud; eftervarmen gør dem perfekte.
- Budget-tip: Hvis avocado er for dyr eller uden for sæson, kan du bruge 1 spiseskefuld solsikkekerner for at få sunde fedtsyrer.
- For ekstra protein: Brug brød bagt på spirede korn i stedet for almindeligt fuldkornsbrød for at få 2-3 g ekstra protein per skive.
- Undgå at salte æggene for meget før tilberedning, da det kan trække væske ud; krydr lige før servering for den bedste konsistens.
- Ved meal prep kan du afveje spinat og æggehvider på forhånd, men tilbered æggene friske, da de ikke egner sig godt til genopvarmning.
Opbevaring & genopvarmning
Denne ret bør spises med det samme. Hvis nødvendigt kan de tilberedte æg opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 24 timer og genopvarmes forsigtigt i mikrobølgeovn i 30 sekunder, dog kan konsistensen ændre sig.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge frossen spinat?
Ja, men sørg for at tø den helt op og vride alt overskydende vand grundigt ud, så rørægget ikke bliver vandet.
Er det okay at blande proteinpulveret direkte i æggene?
Nej, whey protein isolat ændrer konsistens og bliver grynet, når det opvarmes; drik det hellere som en shake ved siden af.
Kan jeg erstatte det hele æg med flere æggehvider?
Det kan du godt, men du mister de sunde fedtsyrer og vitaminprofilen fra blommen, som hjælper på mætheden.
