Dinde et purée de patates douces aux haricots verts
Ce repas équilibré d'inspiration méditerranéenne est conçu pour optimiser vos performances, apportant 86 g de protéines et 94 g de glucides complexes par portion. En associant du blanc de dinde maigre, des patates douces riches en nutriments et des haricots verts pleins de fibres, ce plat offre un profil sain et rassasiant, idéal pour la récupération après l'entraînement ou pour vos repas préparés à l'avance. La dinde est cuite au four pour rester moelleuse, tandis que la purée de patates douces apporte une base onctueuse qui se marie parfaitement avec le croquant des haricots verts. C'est une approche simple et naturelle du déjeuner qui évite les sauces lourdes tout en offrant une satisfaction savoureuse grâce à un assaisonnement minimaliste et des ingrédients de qualité.
Nutrition (par portion)
Calories
910
Protéines
86 g
Glucides
94 g
Lipides
20 g
Ingrédients
- 300 g Blanc de dinde, sans peau ni os
- 350 g (environ 1 grosse) Patate douce, épluchée et coupée en dés
- 150 g Haricots verts frais, équeutés
- 15 ml (1 c. à s.) Huile d'olive
- 2 g (1/2 c. à c.) Sel
- 1 g (1/4 c. à c.) Poivre noir
- 2 g (1/2 c. à c.) Ail en poudre
Instructions
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Placez les dés de patate douce dans une casserole d'eau bouillante et faites cuire pendant 12 à 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Pendant que les patates cuisent, disposez le blanc de dinde sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez avec 5 ml (1 c. à c.) d'huile d'olive et assaisonnez avec la moitié du sel, du poivre et de l'ail en poudre.
- Faites cuire la dinde au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que la température à cœur atteigne 74°C.
- Faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants. Égouttez-les bien.
- Égouttez les patates douces et remettez-les dans la casserole. Ajoutez les 10 ml (2 c. à c.) d'huile d'olive restants, ainsi que le reste du sel, du poivre et de l'ail en poudre. Écrasez jusqu'à obtenir une purée lisse.
- Coupez la dinde cuite en lanières ou en dés.
- Assemblez l'assiette en disposant la purée, ajoutez la dinde par-dessus et servez avec les haricots verts en accompagnement.
Conseils de pro
- Ne faites pas trop cuire les patates ; égouttez-les dès qu'une fourchette s'y enfonce facilement pour éviter une purée trop aqueuse.
- Pour réduire les coûts, utilisez des hauts de cuisse de dinde à la place du blanc, tout en sachant que cela augmentera légèrement la teneur en matières grasses.
- Pour une option plus riche en protéines, remplacez les haricots verts par le même poids d'edamames ou de pois chiches.
- Pour le meal prep, conservez les éléments dans des récipients hermétiques séparés pour éviter que la dinde ne se dessèche ou que les haricots ne ramollissent.
- Si la dinde semble sèche, badigeonnez-la d'un peu de bouillon de volaille avant de la réchauffer.
Conservation et réchauffage
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Réchauffez au micro-ondes pendant 90 secondes à puissance moyenne, en ajoutant un filet d'eau sur la dinde pour préserver son moelleux.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser de la dinde hachée à la place du blanc ?
Oui, vous pouvez faire revenir 300 g de dinde hachée maigre à la poêle, ce qui réduira le temps de cuisson à environ 8 à 10 minutes.
Pourquoi ma purée est-elle trop liquide ?
Vous avez probablement laissé trop d'eau de cuisson dans la casserole. Égouttez soigneusement les patates dans une passoire et laissez-les sécher à la vapeur pendant une minute dans la casserole chaude avant de les écraser.
Ce plat peut-il être congelé ?
Oui, ce plat se congèle très bien jusqu'à un mois. Laissez décongeler au réfrigérateur pendant la nuit avant de réchauffer.
