Kalkon med sötpotatispuré och gröna bönor
Denna balanserade, medelhavsinspirerade måltid är framtagen för hög prestation och ger hela 86 g protein samt 94 g komplexa kolhydrater per portion. Genom att kombinera mager kalkonfilé med näringsrik sötpotatis och fiberrika gröna bönor får du en ren och mättande rätt som passar perfekt för återhämtning efter träning eller som matlåda. Kalkonen ugnsbakas för att behålla saftigheten, medan sötpotatisen mosas till en krämig bas som harmonierar fint med de krispiga bönorna. Det är ett enkelt och naturligt sätt att äta lunch på, helt utan tunga såser men med djup och fyllig smak tack vare enkla kryddor och råvaror av hög kvalitet.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
910
Protein
86 g
Kolhydrater
94 g
Fett
20 g
Ingredienser
- 300 g Kalkonfilé, benfri och skinnfri
- 350 g (ca 1 stor) Sötpotatis, skalad och tärnad
- 150 g Färska gröna bönor, ansade
- 15 ml (1 msk) Olivolja
- 2 g (1/2 tsk) Salt
- 1 g (1/4 tsk) Svartpeppar
- 2 g (1/2 tsk) Vitlökspulver
Instruktioner
- Sätt ugnen på 200°C.
- Lägg sötpotatistärningarna i en kastrull med kokande vatten och koka i 12–15 minuter tills de är mjuka.
- Medan potatisen kokar, lägg kalkonfilén på en bakplåt med bakplåtspapper. Ringla över 5 ml (1 tsk) olivolja och krydda med hälften av saltet, pepparn och vitlökspulvret.
- Ugnsbaka kalkonen i 20–25 minuter, eller tills innertemperaturen når 74°C.
- Ångkoka de gröna bönorna i 5–7 minuter tills de är klargröna och har tuggmotstånd. Häll av vattnet väl.
- Häll av vattnet från sötpotatisen och lägg tillbaka den i kastrullen. Tillsätt resterande 10 ml (2 tsk) olivolja samt resten av saltet, pepparn och vitlökspulvret. Mosa till en slät puré.
- Skiva den tillagade kalkonen i strimlor eller tärningar.
- Lägg upp måltiden genom att klicka ut purén på tallriken, toppa med kalkon och servera de gröna bönorna vid sidan av.
Proffstips
- Över koka inte potatisen; häll av vattnet så fort en gaffel lätt går igenom för att undvika en vattnig puré.
- För en billigare variant kan du använda kalkonlårfilé istället för bröstfilé, men tänk på att fetthalten ökar något.
- För en proteinrikare variant kan du byta ut de gröna bönorna mot lika stor mängd edamamebönor eller kikärtor.
- Om du förbereder matlådor, förvara komponenterna i separata lufttäta behållare så att kalkonen inte torkar ut och bönorna håller sig krispiga.
- Om kalkonen ser torr ut kan du pensla den med lite kycklingbuljong innan återuppvärmning.
Förvaring & uppvärmning
Förvaras i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 3 dagar. Värm i mikrovågsugn i 90 sekunder på medeleffekt, gärna med en skvätt vatten över kalkonen för att hålla den saftig.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda kalkonfärs istället för filé?
Ja, du kan bryna 300 g mager kalkonfärs i panna som ett direkt substitut, vilket kan korta ner tillagningstiden till ca 8–10 minuter.
Varför blir min sötpotatispuré för rinnig?
Du har troligen lämnat för mycket kokvatten i kastrullen. Häll av potatisen ordentligt i ett durkslag och låt den ånga av i den varma kastrullen i någon minut innan du mosar.
Går det bra att frysa in rätten?
Ja, den går utmärkt att frysa in i upp till en månad. Tina i kylskåp över natten innan den värms upp.
