Assiette Énergie : Saumon au four et quinoa
Inspirée de la cuisine méditerranéenne, cette assiette est un dîner dense sur le plan nutritionnel, conçu pour une récupération optimale. Avec sa généreuse portion de saumon riche en oméga-3, son quinoa riche en fibres et ses asperges tendres, ce plat apporte les glucides complexes et les protéines de haute qualité nécessaires à la réparation musculaire et à la santé globale. Avec 78g de protéines par portion, ce repas est idéal après l'entraînement ou pour un dîner complet pour les besoins caloriques élevés. Le saumon reste fondant, tandis que le quinoa apporte une texture noisette parfaite pour le meal prep. C'est une recette simple, sans chichis, qui mise sur des ingrédients bruts pour un équilibre parfait des macronutriments.
Nutrition (par portion)
Calories
1110
Protéines
78 g
Glucides
101 g
Lipides
41 g
Ingrédients
- 250 g Filet de saumon
- 120 g (env. 2/3 tasse) Quinoa (cru)
- 150 g Asperges
- 30 g (1 mesure) Isolat de whey protéine (neutre)
- 30 ml (2 c. à soupe) Huile d'olive
- 240 ml (1 tasse) Eau (pour le quinoa)
- au goût Sel marin et poivre noir
Instructions
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Rincez soigneusement le quinoa à l'eau froide. Mélangez le quinoa et 240ml d'eau dans une petite casserole, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter 15 minutes jusqu'à absorption complète de l'eau.
- Pendant la cuisson du quinoa, disposez le filet de saumon et les asperges équeutées sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Arrosez le saumon et les asperges avec 15ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive, puis salez et poivrez généreusement.
- Enfournez pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon atteigne une température à cœur de 63°C et se détache facilement à la fourchette.
- Une fois le quinoa cuit, retirez du feu et laissez reposer 5 minutes. Égrenez-le à l'aide d'une fourchette.
- Incorporez les 15ml d'huile d'olive restants et la whey protéine dans le quinoa cuit jusqu'à obtenir un mélange homogène. Si la texture est trop sèche, ajoutez une cuillère à café d'eau tiède.
- Servez le saumon et les asperges sur un lit de quinoa protéiné.
Conseils de pro
- Pour faire des économies, remplacez le saumon frais par du saumon rose sauvage en conserve, qui offre des bienfaits similaires en oméga-3 pour un coût moindre.
- Pour encore plus de protéines, remplacez le quinoa par des lentilles cuites ou de l'edamame, bien que cela modifie le profil glucidique.
- Évitez de trop cuire le saumon ; utilisez un thermomètre à viande pour le sortir à 63°C afin de conserver une texture fondante et juteuse.
- Si vous faites du meal prep, conservez le quinoa protéiné séparément du saumon pour éviter que le poisson ne se dessèche lors du réchauffage.
- Ajoutez un filet de jus de citron frais juste avant de servir pour rehausser les saveurs et apporter du peps à la richesse du saumon.
Conservation et réchauffage
Conservez dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Réchauffez au micro-ondes à 50% de puissance pendant 1 à 2 minutes pour éviter que le saumon ne durcisse.
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5 ★ · 1 évaluations
Foire aux questions
Puis-je utiliser une whey protéine aromatisée ?
Ce n'est pas recommandé. Une whey aromatisée, comme à la vanille ou au chocolat, dénaturerait le profil salé du saumon et des asperges.
Comment éviter que le quinoa ne devienne pâteux ?
Veillez à rincer soigneusement le quinoa avant la cuisson pour éliminer la saponine (l'enveloppe amère naturelle) et respectez scrupuleusement le ratio eau/grain indiqué.
Puis-je remplacer les asperges ?
Oui, des bouquets de brocolis ou des haricots verts sont d'excellentes alternatives avec des temps de cuisson et des profils nutritionnels similaires.
