Kalkun og sød kartoffelmos med grønne bønner
Dette afbalancerede, middelhavsinspirerede måltid er skabt til optimal energi og indeholder hele 86g protein og 94g komplekse kulhydrater pr. portion. Ved at kombinere magert kalkunbryst med næringsrige søde kartofler og fiberrige grønne bønner, får du et rent og mættende måltid, der er ideelt til restitution efter træning eller som en del af din madplan. Kalkunen bages for at bevare saftigheden, mens de søde kartofler moses til en cremet base, der komplimenterer de sprøde bønner perfekt. Det er en enkel og sund tilgang til frokosten, der leverer masser af smag gennem gode råvarer og simpel krydring.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
910
Protein
86 g
Kulhydrat
94 g
Fedt
20 g
Ingredienser
- 300 g Kalkunbryst, uden skind og ben
- 350 g (ca. 1 stor) Sød kartoffel, skrællet og skåret i tern
- 150 g Friske grønne bønner, nippede
- 15 ml (1 spsk) Olivenolie
- 2 g (1/2 tsk) Salt
- 1 g (1/4 tsk) Sort peber
- 2 g (1/2 tsk) Hvidløgspulver
Instruktioner
- Forvarm ovnen til 200°C.
- Kom de søde kartoffeltern i en gryde med kogende vand og lad dem koge i 12–15 minutter, indtil de er møre.
- Mens kartoflerne koger, placeres kalkunbrystet på en bageplade med bagepapir. Dryp med 5ml (1 tsk) olivenolie og krydr med halvdelen af saltet, peberen og hvidløgspulveret.
- Bag kalkunen i ovnen i 20–25 minutter, eller indtil kernetemperaturen er 74°C.
- Damp de grønne bønner i 5–7 minutter, indtil de er klare i farven og stadig har bid. Hæld vandet fra.
- Hæld vandet fra kartoflerne og kom dem tilbage i gryden. Tilsæt de resterende 10ml (2 tsk) olivenolie samt resten af saltet, peberen og hvidløgspulveret. Mos det hele til en ensartet masse.
- Skær den tilberedte kalkun i strimler eller tern.
- Anret måltidet ved at komme kartoffelmos på tallerkenen, top med kalkun og server de grønne bønner ved siden af.
Pro-tips
- Undgå at overkoge kartoflerne; hæld vandet fra, så snart en gaffel let glider igennem, så mosen ikke bliver vandet.
- Du kan spare penge ved at bruge kalkunlår i stedet for bryst, men vær opmærksom på, at fedtindholdet bliver en smule højere.
- For en proteinrig variant kan du erstatte de grønne bønner med en tilsvarende mængde edamamebønner eller kikærter.
- Hvis du laver mad til flere dage, bør du opbevare komponenterne i separate beholdere, så kalkunen ikke bliver tør, og bønnerne ikke bliver bløde.
- Hvis kalkunen ser tør ud, kan du pensle den med en lille smule hønsebouillon inden genopvarmning.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Genopvarmes i mikrobølgeovn i 90 sekunder ved middel effekt; tilsæt gerne en smule vand til kalkunen for at holde den saftig.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge hakket kalkun i stedet for bryst?
Ja, du kan stege 300g magert hakket kalkunkød på panden som erstatning, hvilket kan reducere tilberedningstiden til ca. 8–10 minutter.
Hvorfor er min kartoffelmos for flydende?
Du har sandsynligvis ladet for meget kogevand blive i gryden. Hæld vandet grundigt fra i en sigte og lad kartoflerne dampe af i den varme gryde et minuts tid, før du moser dem.
Er retten velegnet til nedfrysning?
Ja, retten kan fryses i op til en måned. Optø den i køleskabet natten over, før den genopvarmes.
