Akdeniz Usulü Ton Balıklı Makarna Salatası
Bu Ton Balıklı Makarna Salatası, yoğun iş temposu ve antrenman sonrası toparlanma süreci için tasarlanmış, dengeli ve besin değeri yüksek bir öğündür. Tam buğday makarnası kullanarak lif oranını artırıyor ve öğleden sonra enerji seviyenizi korumanıza yardımcı oluyoruz. Konserve ton balığı ve hafif mayonezin birleşimi, porsiyon başına 42g protein sağlayarak zengin bir protein profili sunarken, sızma zeytinyağı sağlıklı tekli doymamış yağlar ekler. Çeri domatesler, sosun kremsi dokusunu dengeleyen ferahlatıcı bir asidite katar. Buzdolabında tazeliğini uzun süre koruyan bu pratik ve zahmetsiz yemek, toplu yemek hazırlığı (meal prep) için idealdir. Makarnanın doyurucu dokusu ile çıtır, sulu domateslerin ve hafif sosun uyumuna bayılacaksınız.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
450
Protein
42 g
Karbonhidrat
44 g
Fat
11 g
Malzemeler
- 150 g (yaklaşık 1,5 su bardağı kuru) Tam buğday makarna (penne veya burgu)
- 260 g (2 adet 130g'lık standart kutu) Suyu süzülmüş konserve ton balığı
- 150 g (yaklaşık 1 su bardağı) İkiye bölünmüş çeri domates
- 40 g (yaklaşık 3 yemek kaşığı) Hafif mayonez
- 10 ml (2 tatlı kaşığı) Sızma zeytinyağı
- 2 g (1/2 çay kaşığı) Tuz
- 1 g (1/4 çay kaşığı) Karabiber
Talimatlar
- Geniş bir tencerede bol tuzlu suyu yüksek ateşte kaynatın.
- Tam buğday makarnasını kaynayan suya ekleyin ve paket üzerindeki talimatlara göre (genellikle 8-10 dakika) al dente kıvamında pişirin.
- Makarna pişerken, konserve ton balığını ince bir süzgeç yardımıyla veya kapağını kutunun içine bastırarak fazla suyundan tamamen arındırın.
- Orta boy bir karıştırma kabında hafif mayonez, sızma zeytinyağı, tuz ve karabiberi pürüzsüz bir kıvam alana kadar çırpın.
- Pişen makarnayı süzün ve pişme sürecini durdurmak ve birbirine yapışmasını önlemek için kısa süre soğuk sudan geçirin.
- Süzülen makarnayı geniş bir karıştırma kabına alın. Üzerine ton balığını ve ikiye bölünmüş çeri domatesleri ekleyin.
- Hazırladığınız sosu makarnalı karışımın üzerine dökün ve bir spatula veya geniş bir kaşık yardımıyla tüm malzemeler eşit şekilde soslanana kadar nazikçe karıştırın.
- Hemen oda sıcaklığında servis yapın ya da üzerini kapatıp lezzetlerin birbirine geçmesi için buzdolabında en az 30 dakika dinlendirin.
Pro ipuçları
- Protein miktarını daha da artırmak için 50g haşlanmış nohut veya dilimlenmiş bir adet katı haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz.
- Daha ekonomik bir seçenek için çeri domatesleri ince doğranmış salatalık veya konserve mısır ile değiştirebilirsiniz.
- Makarnayı fazla pişirmekten kaçının; tam buğday makarnası hızlıca yumuşayabilir, bu yüzden paket önerisinden bir dakika önce kıvamını kontrol edin.
- Ton balığını mutlaka iyi süzün; kutudaki fazla su sosun kıvamını bozar ve lezzetini seyreltir.
- Eğer önceden hazırlıyorsanız, en iyi dokuyu korumak için sosu ayrı tutun ve yemeden hemen önce ekleyin.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava almayan bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklanabilir. Bu yemek soğuk veya oda sıcaklığında servis edilmelidir; mayonez ayrışacağı ve domatesler dokusunu kaybedeceği için tekrar ısıtmayın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Tam buğday yerine normal makarna kullanabilir miyim?
Evet, kullanabilirsiniz ancak tam buğdayın sağladığı ekstra lif desteğini kaybedersiniz ve yemeğin glisemik indeksi daha yüksek olur.
Bu salata dondurucuya uygun mu?
Hayır, dondurmanız önerilmez. Domateslerin, makarnanın ve mayonez bazlı sosun dokusu çözüldükten sonra ciddi oranda bozulacaktır.
Nasıl daha düşük yağlı yapabilirim?
Kremsi dokuyu korurken yağ oranını düşürmek için mayonezi aynı miktarda yağsız süzme yoğurt ile değiştirebilirsiniz.
