Mediterraner Thunfisch-Nudelsalat

Portionen: 2Vorbereitung: 10 Min.Kochen: 10 Min.Gesamt: 20 Min.Schwierigkeit: Einfach

Dieser Thunfisch-Nudelsalat ist ein ausgewogenes, nährstoffreiches Mittagessen für stressige Tage oder nach dem Training. Durch die Verwendung von Vollkornnudeln erhöhen wir den Ballaststoffgehalt, was für langanhaltende Energie am Nachmittag sorgt. Die Kombination aus Thunfisch aus der Dose und leichter Mayonnaise liefert viel Protein – satte 42 g pro Portion – während natives Olivenöl extra gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren beisteuert. Kirschtomaten sorgen für eine frische, säuerliche Note, die die Cremigkeit des Dressings perfekt ausbalanciert. Ein praktisches, unkompliziertes Gericht, das sich hervorragend im Kühlschrank hält und ideal für Meal Prep geeignet ist. Freuen Sie sich auf eine sättigende Textur, knackige Tomaten und ein herzhaftes, leichtes Dressing.

Nährwerte (pro Portion)

Kalorien

450

Protein

42 g

Kohlenh.

44 g

Fett

11 g

Zutaten

150 g (etwa 1,5 Tassen trocken) Vollkornnudeln (Penne oder Fusilli)
260 g (2 Standarddosen à 130 g) Thunfisch in eigenem Saft (aus der Dose), abgetropft
150 g (etwa 1 Tasse) Kirschtomaten, halbiert
40 g (etwa 3 Esslöffel) Leichte Mayonnaise
10 ml (2 Teelöffel) Natives Olivenöl extra
2 g (1/2 Teelöffel) Salz
1 g (1/4 Teelöffel) Schwarzer Pfeffer

Anleitung

Einen großen Topf mit Salzwasser bei starker Hitze zum Kochen bringen.
Die Vollkornnudeln in das kochende Wasser geben und nach Packungsanweisung (meist 8–10 Minuten) bissfest (al dente) garen.
Während die Nudeln kochen, den Thunfisch gründlich abgießen. Dazu ein feines Sieb verwenden oder den Deckel in die Dose drücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
In einer mittelgroßen Schüssel die leichte Mayonnaise, das Olivenöl, Salz und schwarzen Pfeffer glatt rühren.
Die Nudeln abgießen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen und ein Verkleben zu verhindern.
Die abgetropften Nudeln in eine große Schüssel geben. Den Thunfisch und die halbierten Kirschtomaten hinzufügen.
Das Dressing über die Nudelmischung geben und vorsichtig mit einem Teigschaber oder einem großen Löffel vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
Sofort bei Zimmertemperatur servieren oder abgedeckt für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit sich die Aromen entfalten können.

Pro-Tipps

Für eine Extraportion Protein können Sie 50 g gekochte Kichererbsen oder ein gewürfeltes hartgekochtes Ei unterrühren.
Als günstige Alternative können die Kirschtomaten durch fein gewürfelte Gurke oder Mais aus der Dose ersetzt werden.
Vollkornnudeln werden schnell zu weich; testen Sie die Konsistenz daher schon eine Minute vor der empfohlenen Garzeit.
Den Thunfisch immer sehr gut abtropfen lassen, da überschüssige Flüssigkeit das Dressing verwässert und den Geschmack mindert.
Wenn Sie den Salat vorbereiten (Meal Prep), das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr unterrühren, um die beste Konsistenz zu erhalten.

Aufbewahrung & Aufwärmen

In einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Dieses Gericht schmeckt am besten gekühlt oder bei Zimmertemperatur. Nicht aufwärmen, da sich sonst die Mayonnaise trennt und die Tomaten ihre Textur verlieren.

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Häufig gestellte Fragen

Kann ich normale Nudeln statt Vollkornnudeln verwenden?

Ja, das ist möglich. Allerdings verlieren Sie dadurch den Ballaststoffvorteil und der glykämische Index der Mahlzeit steigt.

Ist dieser Salat zum Einfrieren geeignet?

Nein, das Einfrieren ist nicht zu empfehlen. Die Textur von Tomaten, Nudeln und dem Mayonnaise-Dressing leidet beim Auftauen erheblich.

Wie kann ich den Fettgehalt reduzieren?

Sie können die Mayonnaise durch die gleiche Menge fettarmen griechischen Joghurt ersetzen, um Kalorien zu sparen und dennoch eine cremige Konsistenz zu bewahren.