Mediterrane Tonijn-Pastasalade

Porties: 2Voorbereiding: 10 minBereiding: 10 minTotaal: 20 minMoeilijkheidsgraad: Makkelijk

Deze tonijn-pastasalade is een gebalanceerde, voedzame lunch, perfect voor drukke dagen of na het sporten. Door volkorenpasta te gebruiken, verhogen we het vezelgehalte, wat zorgt voor langdurige energie gedurende de middag. De combinatie van tonijn uit blik en light mayonaise zorgt voor een hoog eiwitgehalte—met 42g eiwit per portie—terwijl de extra vierge olijfolie gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten toevoegt. Kerstomaatjes zorgen voor een frisse toets die de romigheid van de dressing mooi in balans brengt. Het is een praktische, eenvoudige maaltijd die uitstekend bewaard kan worden, ideaal voor meal prep. Geniet van de stevige textuur van de pasta in combinatie met sappige tomaatjes en een hartige, lichte dressing.

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën

450

Eiwitten

42 g

Koolhydraten

44 g

Vetten

11 g

Ingrediënten

150 g (ongeveer 1,5 kop droog) Volkorenpasta (penne of fusilli)
260 g (2 standaardblikjes van 130 g) Tonijn uit blik op water, uitgelekt
150 g (ongeveer 1 kop) Kerstomaatjes, gehalveerd
40 g (ongeveer 3 eetlepels) Light mayonaise
10 ml (2 theelepels) Extra vierge olijfolie
2 g (1/2 theelepel) Zout
1 g (1/4 theelepel) Zwarte peper

Instructies

Breng een grote pan met gezouten water aan de kook op hoog vuur.
Voeg de volkorenpasta toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, meestal 8–10 minuten, tot deze al dente is.
Terwijl de pasta kookt, laat je de tonijn grondig uitlekken in een fijne zeef of door het deksel in het blikje te drukken om overtollig vocht te verwijderen.
Klop in een middelgrote kom de light mayonaise, extra vierge olijfolie, zout en zwarte peper tot een gladde dressing.
Giet de pasta af en spoel kort onder koud stromend water om het kookproces te stoppen en plakken te voorkomen.
Doe de uitgelekte pasta in een grote kom. Voeg de tonijn en de gehalveerde kerstomaatjes toe.
Giet de dressing over het pastamengsel en schep alles voorzichtig om met een spatel of grote lepel tot alles gelijkmatig bedekt is.
Serveer direct op kamertemperatuur of dek af en laat minstens 30 minuten in de koelkast rusten zodat de smaken goed kunnen intrekken.

Pro-tips

Voeg voor extra eiwitten 50 g gekookte kikkererwten of een in plakjes gesneden hardgekookt ei toe.
Vervang voor een budgetvriendelijke variant de kerstomaatjes door fijngehakte komkommer of maïs uit blik.
Kook de pasta niet te lang; volkorenpasta wordt snel zacht, dus test de gaarheid een minuut voor de aangegeven tijd op de verpakking.
Laat de tonijn altijd goed uitlekken; overtollig vocht maakt de dressing waterig en vlakt de smaak af.
Als je voor meal prep kookt, bewaar de dressing dan apart en meng deze pas vlak voor het eten voor de beste textuur.

Bewaren & opwarmen

Bewaar in een luchtdichte bak in de koelkast tot maximaal 3 dagen. Dit gerecht is het lekkerst gekoeld of op kamertemperatuur; niet opwarmen, omdat de mayonaise dan gaat schiften en de tomaten hun textuur verliezen.

Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?

Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.

Start gratis

Heb je dit gekookt? Beoordeel het

Veelgestelde vragen

Kan ik gewone pasta gebruiken in plaats van volkoren?

Ja, dat kan, maar dan verlies je de extra vezels en is de glycemische index van de maaltijd hoger.

Is deze salade geschikt om in te vriezen?

Nee, invriezen wordt niet aanbevolen. De textuur van de tomaten, de pasta en de dressing op basis van mayonaise gaat na het ontdooien aanzienlijk achteruit.

Hoe kan ik dit vetarmer maken?

Je kunt de mayonaise vervangen door een gelijke hoeveelheid magere Griekse yoghurt om het vetgehalte te verlagen terwijl de romige textuur behouden blijft.