Dengeli Tavuklu ve Pirinçli Kase
Bu Dengeli Tavuklu ve Pirinçli Kase, yoğun çalışan profesyoneller ve sporcular için vazgeçilmez bir öğün hazırlığı klasiğidir. Kaliteli yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve buharda pişmiş yeşilliklere odaklanan bu yemek, öğleden sonra enerji seviyenizi sabit tutan temiz bir yakıt kaynağı sağlar. Her kase, kas toparlanmasını desteklemek için 45g protein sunarken, kokulu yasemin pirinci ve taze brokoli ile mükemmel bir uyum yakalar. Tavuk göğsünü tavada mühürlemenin basitliği, fazla yağ kullanmadan sulu bir doku sağlarken, kaliteli zeytinyağı ile yapılan hafif bir dokunuş temel sağlıklı yağları karşılar. Taze malzemeleri ve pratik hazırlığıyla antrenman sonrası öğle yemeği veya hızlı, sağlıklı bir akşam yemeği için idealdir.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
431
Protein
45 g
Karbonhidrat
35 g
Fat
11 g
Malzemeler
- 150 g Tavuk göğsü, derisiz ve kemiksiz
- 45 g (yaklaşık 1/4 su bardağı) Yasemin pirinci, pişmemiş
- 150 g Brokoli çiçekleri
- 10 ml (2 tatlı kaşığı) Sızma zeytinyağı
- 1/4 tatlı kaşığı Tuz
- 1/4 tatlı kaşığı Karabiber
- 100 ml Su
Talimatlar
- Yasemin pirincini su berraklaşana kadar soğuk su altında yıkayın. Pirinci 100ml su ile küçük bir tencereye alın, kaynatın, ardından altını kısın, kapağını kapatın ve 15 dakika veya su tamamen çekilene kadar pişirin.
- Pirinç pişerken, eşit şekilde pişmesi için tavuk göğsünü 2 cm'lik şeritler halinde kesin.
- Tavuk şeritlerini tuz ve karabiberle güzelce harmanlayın.
- Zeytinyağının yarısını (5ml) yapışmaz bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavukları tek sıra halinde tavaya dizin ve her iki tarafını da altın rengini alana ve iç sıcaklığı 74°C'ye ulaşana kadar 3-4 dakika mühürleyin. Tavadan alıp kenara koyun.
- Aynı tavaya brokoli çiçeklerini ve bir miktar su (yaklaşık 2 yemek kaşığı) ekleyin. Kapağını kapatın ve parlak yeşil olup hafif yumuşayana kadar 3-4 dakika buharda pişirin.
- Pişen pirinci bir çatal yardımıyla havalandırın ve servis kasesine aktarın.
- Mühürlenmiş tavukları ve buharda pişmiş brokolileri pirincin üzerine yerleştirin.
- Kalan 5ml zeytinyağını kasenin üzerinde gezdirin ve hemen servis yapın.
Pro ipuçları
- Öğün hazırlığı verimliliğini artırmak için büyük miktarda pirinç ve tavuk pişirip porsiyonlayarak hava almayan kaplarda 4 güne kadar saklayabilirsiniz.
- Tavuğu fazla pişirmekten kaçının; sulu kalması için 74°C'ye ulaştığı anda ateşten almak üzere bir et termometresi kullanın.
- Bütçe dostu öneri: Hazırlık süresinden tasarruf etmek ve maliyeti düşürmek için taze yerine dondurulmuş brokoli kullanabilirsiniz.
- Yüksek proteinli öneri: Pirincin yarısını 50g ekstra tavukla değiştirin veya protein miktarını artırmak için yanına edamame ekleyin.
- Tavuk kuru gelirse muhtemelen fazla pişmiştir; hızlı bir mühürleme elde etmek için eti eklemeden önce tavanın iyice ısındığından emin olun.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava almayan bir kapta buzdolabında 4 güne kadar saklayın. Mikrodalgada ısıtırken pirincin kurumaması için kasenin üzerine nemli bir kağıt havlu koyarak 90 saniye ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Yasemin pirinci yerine esmer pirinç kullanabilir miyim?
Evet, ancak esmer pirincin daha uzun pişme süresi ve daha fazla su gerektirdiğini, bunun da toplam hazırlık süresini değiştireceğini unutmayın.
Brokolilerin püre gibi olmasını nasıl önlerim?
Brokolileri sadece 3-4 dakika buharda pişirin. Parlak yeşil kalmalı ve çatalla bastırdığınızda hafif diri bir dokusu olmalıdır.
Bu yemek dondurucuya uygun mu?
Tavuk ve pirinç dondurucuya uygun olsa da, brokoli çözüldüğünde dokusunu kaybedebilir. Taze veya buzdolabında saklanmış olarak tüketilmesi en iyisidir.
