Bol équilibré poulet et riz
Ce bol équilibré poulet et riz est l'incontournable du meal prep pour les professionnels actifs comme pour les sportifs. En misant sur des protéines maigres de qualité, des glucides complexes et des légumes verts vapeur, ce plat offre un carburant sain qui maintient votre énergie stable tout au long de l'après-midi. Chaque bol apporte 45 g de protéines pour favoriser la récupération musculaire, le tout accompagné de riz jasmin parfumé et de brocolis tendres. La simplicité de la cuisson à la poêle assure une texture succulente sans excès de gras, tandis qu'un filet d'huile d'olive de qualité apporte les lipides essentiels. C'est un repas simple et efficace, idéal pour un déjeuner après l'entraînement ou un dîner sain et rapide.
Nutrition (par portion)
Calories
431
Protéines
45 g
Glucides
35 g
Lipides
11 g
Ingrédients
- 150 g Blanc de poulet, sans peau et sans os
- 45 g (env. 1/4 tasse) Riz jasmin, cru
- 150 g Fleurs de brocoli
- 10 ml (2 c. à café) Huile d'olive extra vierge
- 1/4 c. à café Sel
- 1/4 c. à café Poivre noir
- 100 ml Eau
Instructions
- Rincez le riz jasmin sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Mélangez le riz avec 100 ml d'eau dans une petite casserole, portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à absorption complète de l'eau.
- Pendant que le riz cuit, coupez le blanc de poulet en lanières uniformes de 2 cm pour assurer une cuisson homogène.
- Assaisonnez généreusement les lanières de poulet avec le sel et le poivre.
- Chauffez la moitié de l'huile d'olive (5 ml) dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet en une seule couche et faites saisir 3-4 minutes par face jusqu'à ce qu'il soit doré et atteigne une température interne de 74°C (165°F). Retirez de la poêle et réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez les fleurs de brocoli et un filet d'eau (environ 2 cuillères à soupe). Couvrez et faites cuire à la vapeur pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient vert vif et tendres mais encore croquants.
- Aérez le riz cuit avec une fourchette et transférez-le dans un bol de service.
- Disposez le poulet saisi et les brocolis vapeur sur le riz.
- Arrosez avec le reste de l'huile d'olive (5 ml) et servez immédiatement.
Conseils de pro
- Pour optimiser votre meal prep, cuisez une grande quantité de riz et de poulet à la fois et répartissez-les dans des contenants hermétiques pour une conservation jusqu'à 4 jours.
- Évitez de trop cuire le poulet ; utilisez un thermomètre à viande pour le retirer du feu dès qu'il atteint 74°C afin de le garder juteux.
- Astuce budget : utilisez du brocoli surgelé plutôt que frais pour réduire les coûts et le temps de préparation sans sacrifier la valeur nutritionnelle.
- Option haute teneur en protéines : remplacez la moitié du riz par 50 g de poulet supplémentaire ou ajoutez une portion d'edamames pour booster encore plus l'apport en protéines.
- Si le poulet semble sec, c'est probablement qu'il a trop cuit ; assurez-vous que la poêle est bien chaude avant d'ajouter la viande pour obtenir une saisie rapide.
Conservation et réchauffage
Conservez dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Réchauffez au micro-ondes pendant 90 secondes avec un essuie-tout humide sur le bol pour éviter que le riz ne se dessèche.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser du riz complet à la place du riz jasmin ?
Oui, mais sachez que le riz complet demande un temps de cuisson plus long et plus d'eau, ce qui modifiera le temps de préparation global.
Comment éviter que le brocoli ne devienne trop mou ?
Ne cuisez le brocoli à la vapeur que pendant 3-4 minutes. Il doit rester vert vif et offrir une légère résistance sous la fourchette.
Ce plat est-il adapté à la congélation ?
Bien que le poulet et le riz supportent bien la congélation, le brocoli risque de perdre sa texture à la décongélation. Il est préférable de le consommer frais ou réfrigéré.
