Balanserad Chicken & Rice Bowl
Den här balanserade Chicken & Rice Bowl är den ultimata matlådan för både yrkesverksamma och atleter. Genom att fokusera på högkvalitativt magert protein, komplexa kolhydrater och ångkokta grönsaker får du en ren energikälla som håller energin stabil hela eftermiddagen. Varje skål ger 45 g protein för återhämtning, kombinerat med doftande jasminris och mör broccoli. Att steka kycklingfilén ger en saftig textur utan onödigt fett, medan en lätt ringlad olivolja tillför nyttiga fetter. Det är en okomplicerad måltid som betonar fräscha råvaror och effektiv förberedelse, perfekt som lunch efter träningen eller en snabb, hälsosam middag.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
431
Protein
45 g
Kolhydrater
35 g
Fett
11 g
Ingredienser
- 150 g Kycklingfilé, utan skinn och ben
- 45 g (ca 1/4 dl) Jasminris, okokt
- 150 g Broccolibuketter
- 10 ml (2 tsk) Extra virgin olivolja
- 1/4 tsk Salt
- 1/4 tsk Svartpeppar
- 100 ml Vatten
Instruktioner
- Skölj jasminriset i kallt vatten tills vattnet är helt klart. Blanda riset med 100 ml vatten i en liten kastrull, koka upp, sänk sedan värmen till låg, lägg på ett lock och låt sjuda i 15 minuter eller tills vattnet har absorberats.
- Medan riset kokar, skär kycklingfilén i jämna 2 cm breda strimlor för att säkerställa jämn tillagning.
- Krydda kycklingstrimlorna generöst med salt och peppar.
- Hetta upp hälften av olivoljan (5 ml) i en non-stick panna på medelhög värme. Lägg i kycklingen i ett lager och stek i 3–4 minuter per sida tills den är gyllenbrun och innertemperaturen når 74°C. Ta ur pannan och lägg åt sidan.
- I samma panna, tillsätt broccolibuketter och en skvätt vatten (ca 2 msk). Täck med lock och ångkoka i 3–4 minuter tills de är klargröna och har lite tuggmotstånd.
- Gaffla till det kokta riset och lägg upp i en skål.
- Toppa riset med den stekta kycklingen och den ångkokta broccolin.
- Ringla över resterande 5 ml olivolja och servera direkt.
Proffstips
- För att maximera effektiviteten vid matlådeförberedelser, laga en stor sats ris och kyckling på en gång och portionera upp i lufttäta behållare för upp till 4 dagar.
- Undvik att överkoka kycklingen; använd en köttermometer och ta av kycklingen från värmen så fort den når 74°C för att behålla saftigheten.
- Budget-tips: Använd fryst broccoli istället för färsk för att spara pengar och förberedelsetid utan att tumma på näringsvärdet.
- Protein-boost: Byt ut hälften av riset mot ytterligare 50 g kyckling eller lägg till en portion edamamebönor för att öka proteininnehållet ytterligare.
- Om kycklingen smakar torrt är den troligen överstekt; se till att pannan är ordentligt förvärmd innan du lägger i köttet för att få en snabb stekyta.
Förvaring & uppvärmning
Förvara i en lufttät behållare i kylskåpet i upp till 4 dagar. Värm i mikrovågsugn i 90 sekunder med en fuktig pappershandduk över skålen för att förhindra att riset torkar ut.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda råris istället för jasminris?
Ja, men observera att råris kräver längre tillagningstid och mer vatten, vilket påverkar den totala förberedelsetiden.
Hur förhindrar jag att broccolin blir mosig?
Ångkoka bara broccolin i 3–4 minuter. Den ska förbli klargrön och ha ett visst tuggmotstånd när du sticker i den med en gaffel.
Går den här rätten bra att frysa in?
Kycklingen och riset går bra att frysa, men broccolin kan förlora sin textur vid upptining. Den avnjuts bäst färsk eller kyld.
