Balanceret kylling- og risskål
Denne balancerede kylling- og risskål er den ultimative meal prep-løsning for travle professionelle og atleter. Med fokus på magre proteiner af høj kvalitet, komplekse kulhydrater og dampede grøntsager, får du et rent brændstof, der holder energiniveauet stabilt hele eftermiddagen. Hver skål leverer 45 g protein til muskelrestitution, kombineret med duftende jasminris og mør broccoli. Ved at stege kyllingebrystet på panden sikres en saftig konsistens uden overflødigt fedt, mens en let afdrypning af god olivenolie tilføjer sunde fedtsyrer. Det er et ligetil og effektivt måltid, der vægter friske råvarer højt – perfekt til frokost efter træning eller en hurtig, sund middag.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
431
Protein
45 g
Kulhydrat
35 g
Fedt
11 g
Ingredienser
- 150 g Kyllingebryst, uden skind og ben
- 45 g (ca. 1/4 dl) Jasminris, rå
- 150 g Broccolibuketter
- 10 ml (2 tsk) Ekstra jomfruolivenolie
- 1/4 tsk Salt
- 1/4 tsk Sort peber
- 100 ml Vand
Instruktioner
- Skyl jasminrisene under koldt vand, indtil vandet er klart. Bland risene med 100 ml vand i en lille gryde, bring det i kog, skru ned for varmen, læg låg på og lad det simre i 15 minutter, eller indtil vandet er absorberet.
- Mens risene koger, skæres kyllingebrystet i ensartede strimler på 2 cm for at sikre jævn tilberedning.
- Krydr kyllingestrimlerne generøst med salt og peber.
- Varm halvdelen af olivenolien (5 ml) op på en slip-let pande ved middel-høj varme. Læg kyllingen på panden i et enkelt lag og steg i 3-4 minutter på hver side, indtil den er gyldenbrun og har en kernetemperatur på 74°C. Tag kyllingen af panden og læg den til side.
- Kom broccolibuketterne og en smule vand (ca. 2 spsk) på den samme pande. Læg låg på og damp i 3-4 minutter, indtil broccolien er klar grøn og mør med bid.
- Løsn de kogte ris med en gaffel og kom dem i en serveringsskål.
- Top risene med den stegte kylling og den dampede broccoli.
- Dryp den resterende olivenolie (5 ml) over skålen og servér med det samme.
Pro-tips
- For at gøre din meal prep mere effektiv, kan du koge en større portion ris og kylling ad gangen og fordele det i lufttætte beholdere til op mod 4 dage.
- Undgå at overstege kyllingen; brug et stegetermometer og tag kødet af varmen, så snart det rammer 74°C, så det forbliver saftigt.
- Budgetvenligt tip: Brug frossen broccoli i stedet for frisk for at spare penge og tid uden at gå på kompromis med næringsværdien.
- Proteinrigt tip: Erstat halvdelen af risene med yderligere 50 g kylling eller tilføj edamamebønner for at øge proteinindholdet yderligere.
- Hvis kyllingen føles tør, er den sandsynligvis stegt for længe. Sørg for, at panden er ordentligt varm, før du lægger kødet på, så du får en hurtig stegeskorpe.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 4 dage. Opvarmes i mikrobølgeovn i 90 sekunder med et fugtigt stykke køkkenrulle over skålen, så risene ikke tørrer ud.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge brune ris i stedet for jasminris?
Ja, men bemærk at brune ris kræver længere tilberedningstid og mere vand, hvilket vil ændre den samlede forberedelsestid.
Hvordan undgår jeg, at broccolien bliver udkogt og snasket?
Damp kun broccolien i 3-4 minutter. Den skal forblive klar grøn og have et lille bid, når du stikker i den med en gaffel.
Er dette måltid velegnet til frysning?
Selvom kylling og ris fryser fint, kan broccolien miste sin konsistens ved optøning. Det smager bedst frisk eller direkte fra køleskabet.
