Balansert kylling- og risbolle
Denne balanserte kylling- og risbollen er den ultimate hverdagsmaten for travle hoder og aktive kropper. Ved å kombinere magre proteiner, komplekse karbohydrater og dampede grønnsaker, får du en sunn energikilde som holder blodsukkeret stabilt gjennom dagen. Hver porsjon gir 45 g proteiner for restitusjon, servert med velduftende jasminris og mør brokkoli. Ved å steke kyllingbrystet raskt i pannen beholder du saftigheten uten unødvendig fett, mens en dæsj god olivenolje tilfører sunt fett. Dette er en enkel og ærlig rett som fokuserer på friske råvarer, perfekt som en sunn lunsj eller rask middag etter trening.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
431
Protein
45 g
Karbohydrater
35 g
Fett
11 g
Ingredienser
- 150 g Kyllingbryst, uten skinn og bein
- 45 g (ca. 1/4 dl) Jasminris, ukokt
- 150 g Brokkolibuketter
- 10 ml (2 ts) Extra virgin olivenolje
- 1/4 ts Salt
- 1/4 ts Sort pepper
- 100 ml Vann
Instruksjoner
- Skyll jasminrisen i kaldt vann til vannet er klart. Bland risen med 100 ml vann i en liten kjele, kok opp, skru ned til lav varme, legg på lokk og la det småkoke i 15 minutter eller til vannet er absorbert.
- Mens risen koker, skjærer du kyllingbrystet i jevne strimler på ca. 2 cm for at de skal stekes likt.
- Krydre kyllingstrimlene godt med salt og pepper.
- Varm opp halvparten av olivenoljen (5 ml) i en slipp-lett panne på middels høy varme. Legg i kyllingen i ett lag og stek i 3-4 minutter på hver side til den er gyllen og har en kjernetemperatur på 74°C. Ta kyllingen ut av pannen og sett til side.
- I samme panne tilsetter du brokkolibuketter og en skvett vann (ca. 2 ss). Legg på lokk og damp i 3-4 minutter til brokkolien er knallgrønn og mør, men fortsatt har litt tyggemotstand.
- Rør forsiktig i risen med en gaffel og ha den over i en serveringsbolle.
- Topp risen med stekt kylling og dampet brokkoli.
- Drypp den resterende olivenoljen (5 ml) over bollen og server umiddelbart.
Profftips
- For effektiv matlaging (meal prep), lag en større porsjon ris og kylling samtidig og fordel i lufttette beholdere. Holder seg i opptil 4 dager.
- Ikke overstek kyllingen; bruk et steketermometer og ta kyllingen av varmen med en gang den når 74°C for å holde den saftig.
- Budsjett-tips: Bruk frossen brokkoli i stedet for fersk for å spare penger og tid uten at det går utover næringsinnholdet.
- Protein-boost: Bytt ut halvparten av risen med 50 g ekstra kylling, eller legg til litt edamamebønner for mer proteiner.
- Hvis kyllingen føles tørr, er den sannsynligvis overstekt. Sørg for at pannen er skikkelig varm før du legger i kjøttet for å få en rask stekeskorpe.
Lagring og oppvarming
Oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager. Varmes i mikrobølgeovn i 90 sekunder med et fuktig tørkepapir over bollen for å hindre at risen tørker ut.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke brun ris i stedet for jasminris?
Ja, men husk at brun ris krever lengre koketid og mer vann, noe som vil påvirke den totale forberedelsestiden.
Hvordan unngår jeg at brokkolien blir vassen?
Damp brokkolien i kun 3-4 minutter. Den skal forbli knallgrønn og ha litt tyggemotstand når du stikker i den med en gaffel.
Egner denne retten seg til frysing?
Kyllingen og risen tåler frysing godt, men brokkolien kan miste teksturen når den tines. Den smaker best nylaget eller oppbevart i kjøleskap.
