Shake protéiné au lactosérum, amandes et banane
Cette collation sans cuisson est conçue pour une efficacité et une récupération optimale. En associant 150 g d'isolat de protéine de lactosérum (whey) à des amandes crues et une banane, vous obtenez un profil équilibré de protéines à assimilation rapide, de graisses mono-insaturées et de glucides complexes. Avec environ 545 calories, ce shake est idéal en récupération après l'entraînement ou comme en-cas consistant. Sa texture est crémeuse, la banane apportant une douceur naturelle tandis que les amandes offrent une subtile note grillée. Une préparation fonctionnelle prête en moins de cinq minutes.
Nutrition (par portion)
Calories
545
Protéines
59 g
Glucides
41 g
Lipides
16 g
Ingrédients
- 150 g (env. 4-5 doses selon la marque) Isolat de protéine de lactosérum (whey) en poudre
- 28 g (env. 23 amandes) Amandes entières crues
- 118 g (1 moyenne) Banane moyenne
- 400 ml Eau froide
- 100 g (optionnel pour la texture) Glaçons
Instructions
- Placez les amandes crues dans un blender haute puissance et mixez par impulsions jusqu'à obtenir une poudre fine pour garantir une texture lisse.
- Épluchez la banane, coupez-la en trois ou quatre morceaux et ajoutez-les directement dans le blender.
- Ajoutez la poudre de protéine de lactosérum au mélange.
- Versez 400 ml d'eau froide. Ajoutez les glaçons si vous préférez une consistance plus épaisse et fraîche.
- Fermez fermement le couvercle et mixez à haute vitesse pendant 45 à 60 secondes, jusqu'à ce que les amandes soient totalement incorporées et le mélange parfaitement lisse.
- Vérifiez la consistance ; si le shake est trop épais, ajoutez 30 à 50 ml d'eau et mixez brièvement.
- Versez dans un shaker ou un verre et consommez immédiatement pour une saveur et une texture optimales.
Conseils de pro
- Pour économiser, vous pouvez utiliser du concentré de whey plutôt que de l'isolat, en vérifiant toutefois l'étiquette car cela peut augmenter légèrement les glucides et lipides.
- Pour un apport protéique supérieur, remplacez l'eau par 400 ml de lait de soja non sucré, ce qui ajoute 12 à 15 g de protéines.
- Si vous trouvez le shake trop liquide, utilisez une banane surgelée plutôt qu'une fraîche pour obtenir une consistance proche d'une glace.
- Évitez les blenders peu puissants, qui pourraient laisser de gros morceaux d'amandes désagréables à boire.
- Pour le meal prep, mélangez la poudre et l'eau, puis conservez dans un récipient hermétique ; ajoutez la banane et les amandes au dernier moment pour éviter l'oxydation.
Conservation et réchauffage
Ce shake se consomme idéalement immédiatement. Si nécessaire, il peut être conservé dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 12 heures, bien qu'il puisse s'épaissir ; secouez ou mélangez vigoureusement avant de consommer.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser du beurre d'amande à la place des amandes entières ?
Oui, utilisez 1,5 cuillère à soupe de beurre d'amande crémeux pour un profil de saveur et de lipides similaire.
Est-ce adapté à un régime sans lactose ?
L'isolat de whey est généralement très pauvre en lactose, mais si vous êtes très sensible, choisissez une marque spécifiquement étiquetée sans lactose ou optez pour une protéine végétale.
Puis-je le préparer la veille ?
Vous pouvez préparer les ingrédients secs à l'avance, mais pour une texture et une fraîcheur optimales, mixez le liquide et la banane juste avant de consommer.
Pourquoi la quantité de protéines est-elle si élevée ?
La portion de 150 g d'isolat est une dose élevée destinée aux personnes ayant des besoins importants en récupération musculaire ; ajustez le nombre de doses si vous avez besoin d'un apport moindre.
