Yağsız Dana Kıymalı ve Tatlı Patatesli Tabak
Bu Yağsız Dana Kıymalı ve Tatlı Patatesli Tabak, pratik öğün hazırlığı veya hızlı bir hafta içi akşam yemeği için tasarlanmış, dengeli ve yüksek proteinli bir öğündür. Besin değeri yüksek tatlı patatesleri, yağsız dana kıyması ve çıtır dolmalık biberlerle birleştirerek, fırınlanmış patatesin karamelize tatlılığı ile kıymanın yoğun umami tadı arasında doyurucu bir kontrast elde edersiniz. Her porsiyon, kas onarımını desteklemek için yaklaşık 35g protein ve sürdürülebilir enerji için 36g kompleks karbonhidrat sağlar. Ağır soslara veya karmaşık malzemelere ihtiyaç duymadan, temel baharatlar ve doğru pişirme teknikleriyle lezzeti maksimize eden, oldukça sade ve net bir yemektir. Makrolarını takip eden ve ısıtıldığında da lezzetini koruyan, bütün gıdalara dayalı güvenilir bir öğün arayanlar için idealdir.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
425
Protein
35 g
Karbonhidrat
36 g
Fat
14 g
Malzemeler
- 600 g Yağsız dana kıyma (en fazla %5 yağlı)
- 600 g (yaklaşık 3 orta boy) Tatlı patates, yıkanmış ve elma dilim doğranmış
- 400 g (yaklaşık 3 orta boy) Dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış ve şeritler halinde dilimlenmiş
- 30 ml (2 yemek kaşığı) Zeytinyağı
- 5 g (1 tatlı kaşığı) Tuz
- 2 g (1/2 tatlı kaşığı) Karabiber
- 5 g (1 tatlı kaşığı) Sarımsak tozu
Talimatlar
- Fırınınızı 200°C'ye önceden ısıtın. Büyük bir fırın tepsisine pişirme kağıdı serin.
- Elma dilim tatlı patatesleri 15ml (1 yemek kaşığı) zeytinyağı, tuzun yarısı ve sarımsak tozunun yarısı ile harmanlayıp tepsiye tek katman halinde yayın.
- Tatlı patatesleri, yumuşayıp kenarları hafifçe kızarana kadar, ara sıra çevirerek 25–30 dakika fırınlayın.
- Patatesler fırındayken, kalan 15ml (1 yemek kaşığı) zeytinyağını geniş bir yapışmaz tavada orta-yüksek ateşte ısıtın.
- Yağsız dana kıymayı tavaya ekleyin. Bir spatula ile parçalayarak kahverengileşene ve iç sıcaklığı 71°C'ye ulaşana kadar pişirin.
- Dilimlenmiş dolmalık biberleri kıymaya ekleyin. Biberler hafif diri kalacak şekilde yumuşayana ve kıyma kalan tuz, karabiber ve sarımsak tozuyla iyice lezzetlenene kadar 5–7 dakika soteleyin.
- Fırınlanmış tatlı patatesleri ve kıymalı biber karışımını dört eşit porsiyona bölün. Hemen servis yapın.
Pro ipuçları
- Bütçe dostu bir alternatif olarak tatlı patates yerine normal patates veya havuç kullanabilirsiniz, ancak bunun A vitamini içeriğini biraz düşüreceğini unutmayın.
- Protein oranını daha da artırmak için, pişirme işleminin son iki dakikasında kıymalı karışıma 100g haşlanmış siyah fasulye veya mercimek ekleyebilirsiniz.
- Fırın tepsisine malzemeleri çok sıkıştırmayın; tatlı patatesler birbirine çok yakın olursa kızarmak yerine buğulanır ve yumuşak bir doku oluşur.
- Öğün hazırlığı yaparken, patateslerin kıymadan nem çekmesini önlemek için kıymalı karışımı ve fırınlanmış patatesleri ayrı hava geçirmez kaplarda saklayın.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklanabilir. Mikrodalgada 90 saniye veya tavada orta ateşte her tarafı iyice ısınana kadar ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Dolmalık biber yerine başka bir sebze kullanabilir miyim?
Evet, brokoli çiçekleri veya kabak dilimleri benzer pişme süresine ve nem oranına sahip oldukları için iyi bir seçenek olacaktır.
Tatlı patatesleri nasıl daha çıtır yapabilirim?
Yıkadıktan sonra patateslerin tamamen kuru olduğundan emin olun ve tepsiyi çok doldurmayın; aralıklı yerleştirmek ısının dolaşmasını ve kenarların çıtırlaşmasını sağlar.
Bu yemek dondurucuya uygun mu?
Evet, bir aya kadar dondurucuda saklanabilir. Yeniden ısıtmadan önce buzdolabında bir gece çözdürün.
