Lean Beef & Sweet Potato Stir-Fry
Deze Lean Beef & Sweet Potato Plate is een gebalanceerd, eiwitrijk diner, ideaal voor een efficiënte meal prep of een snelle, herstellende maaltijd na het sporten. Door voedzame zoete aardappel te combineren met mager rundergehakt en knapperige paprika, ontstaat een heerlijk contrast tussen de gekaramelliseerde zoetheid van de geroosterde aardappels en het hartige, umami-rijke vlees. Elke portie bevat ongeveer 35g eiwit voor spierherstel en 36g complexe koolhydraten voor langdurige energie. Het is een no-nonsense gerecht dat vertrouwt op goede basisingrediënten en de juiste bereidingstechniek, zonder zware sauzen. Perfect voor iedereen die zijn macro's bijhoudt en zoekt naar een betrouwbare, gezonde maaltijd die goed opwarmt.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
425
Eiwitten
35 g
Koolhydraten
36 g
Vetten
14 g
Ingrediënten
- 600 g Extra mager rundergehakt (max 5% vet)
- 600 g (circa 3 middelgrote) Zoete aardappels, schoongeboend en in partjes gesneden
- 400 g (circa 3 middelgrote) Paprika, zaadlijsten verwijderd en in reepjes gesneden
- 30 ml (2 el) Olijfolie
- 5 g (1 tl) Zout
- 2 g (1/2 tl) Zwarte peper
- 5 g (1 tl) Knoflookpoeder
Instructies
- Verwarm de oven voor op 200°C. Bekleed een grote bakplaat met bakpapier.
- Meng de partjes zoete aardappel op de bakplaat met 15ml (1 el) olijfolie, de helft van het zout en de helft van het knoflookpoeder. Verdeel ze in een enkele laag.
- Rooster de zoete aardappels 25–30 minuten in de oven. Schep ze halverwege om, tot ze zacht zijn en de randjes goudbruin kleuren.
- Verhit ondertussen de overige 15ml (1 el) olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg het magere rundergehakt toe aan de pan. Rul het vlees met een spatel tot het bruin en gaar is, zorg dat de kerntemperatuur 71°C bereikt.
- Voeg de paprikareepjes toe aan het gehakt. Bak 5–7 minuten mee tot de paprika beetgaar is en breng het geheel op smaak met de rest van het zout, peper en knoflookpoeder.
- Verdeel de geroosterde zoete aardappels en het gehaktmengsel over vier gelijke porties. Serveer direct.
Pro-tips
- Voor een goedkoper alternatief kun je gewone aardappels of wortels gebruiken, al bevat dit iets minder vitamine A.
- Voeg voor extra eiwitten tijdens de laatste twee minuten 100g gekookte zwarte bonen of linzen toe aan het gehaktmengsel.
- Leg de bakplaat niet te vol; als de zoete aardappels te dicht op elkaar liggen, stomen ze in plaats van dat ze roosteren, wat resulteert in een zachte textuur.
- Bewaar voor meal prep het gehaktmengsel en de geroosterde aardappels in aparte bakjes, zodat de aardappels niet te veel vocht uit het vlees opnemen.
Bewaren & opwarmen
Bewaar in een luchtdichte verpakking tot 3 dagen in de koelkast. Warm op in de magnetron gedurende 90 seconden of in een koekenpan op middelhoog vuur tot het door en door warm is.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik een andere groente gebruiken in plaats van paprika?
Ja, broccoliroosjes of plakjes courgette werken goed, omdat deze een vergelijkbare bereidingstijd en vochtgehalte hebben.
Hoe krijg ik de zoete aardappels krokanter?
Zorg dat de aardappels na het wassen volledig droog zijn en spreid ze goed uit over de bakplaat; zo kan de hitte beter circuleren en worden de randjes knapperig.
Is dit gerecht geschikt om in te vriezen?
Ja, het kan tot een maand worden ingevroren. Laat het 's nachts ontdooien in de koelkast voordat je het opwarmt.
