Mager nötfärs med sötpotatismos och grillad sparris
Den här rätten är en balanserad och proteinrik bas för atleter och upptagna proffs som behöver långvarig energi. Genom att kombinera extra mager nötfärs med komplexa kolhydrater från sötpotatis får du en jämn energitillförsel utan att bli dåsig efter maten. Kokosoljan ger en subtil sötma som kompletterar potatisens jordiga toner, medan sparrisen bidrar med viktiga fibrer och mikronäringsämnen. Det är en utmärkt måltid efter träning då den innehåller 66 g protein för muskelåterhämtning och 85 g kolhydrater för att fylla på glykogendepåerna. Konsistensen är mättande och rustik, vilket gör den till ett pålitligt val för matlådor under veckan.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
840
Protein
66 g
Kolhydrater
85 g
Fett
24 g
Ingredienser
- 250 g Extra mager nötfärs (95/5)
- 400 g Sötpotatis, skalad och tärnad
- 150 g Sparris, ansad
- 15 ml (1 msk) Kokosolja
- 3 g (1/2 tsk) Havssalt
- 1 g (1/4 tsk) Svartpeppar
- 500 ml Vatten (till kokning)
Instruktioner
- Värm ugnen till 200°C.
- Lägg den tärnade sötpotatisen i en kastrull med vatten, koka upp och sjud i 15-20 minuter tills den är helt mjuk.
- Medan potatisen kokar, sprid ut sparrisen på en bakplåt, ringla över en liten del av kokosoljan och krydda med en nypa salt och peppar.
- Rosta sparrisen i ugnen i 12-15 minuter tills den är mjuk med lätt tuggmotstånd och har fått lite färg på topparna.
- Hetta upp resterande kokosolja i en non-stick-panna på medelhög värme. Tillsätt nötfärsen och dela upp den med en stekspade.
- Stek färsen i 6-8 minuter under omrörning tills den är brynt och har en innertemperatur på 74°C. Krydda med salt och peppar.
- Häll av vattnet från sötpotatisen och mosa den i kastrullen tills den är slät. Smaka av med salt och peppar.
- Servera färsen ovanpå sötpotatismoset med den rostade sparrisen vid sidan av.
Proffstips
- Spara tid genom att skala och tärna sötpotatisen kvällen innan och förvara i en skål med vatten i kylen.
- Budgetalternativ: Använd vanlig potatis om sötpotatis inte är i säsong, även om det påverkar det glykemiska indexet något.
- Proteinboost: Tillsätt en matsked näringsjäst i moset för en god, ostig smak och extra aminosyror.
- Undvik att köra potatisen i matberedare, då det kan göra moset segt och klistrigt; använd en vanlig potatisstöt istället.
- Se till att färsen blir ordentligt brynt för att få fram djup smak; om den ser grå ut är värmen för låg.
Förvaring & uppvärmning
Förvaras i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 3 dagar. Värm i mikrovågsugn i 90-120 sekunder eller i en panna på medelvärme med en skvätt vatten så att den inte torkar ut.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag förbereda matlådor för hela veckan?
Ja, receptet fungerar utmärkt att skala upp. Multiplicera bara ingredienserna med antalet portioner du önskar och förvara i separata behållare.
Vad gör jag om jag inte gillar kokosolja?
Du kan ersätta den med olivolja eller avokadoolja, även om smakprofilen blir något mer kryddig istället för subtilt söt.
Mitt mos är för torrt, vad ska jag göra?
Tillsätt en matsked vatten eller en skvätt osötad mandelmjölk i potatisen medan du mosar tills du får önskad konsistens.
