Bœuf maigre et purée de patate douce aux asperges grillées
Ce plat équilibré et riche en protéines est idéal pour les athlètes et les professionnels actifs en quête d'une énergie durable. En associant du bœuf haché extra-maigre aux glucides complexes de la patate douce, vous bénéficiez d'une libération d'énergie constante sans le coup de barre digestif. L'huile de coco apporte une douceur subtile qui complète le goût terreux de la patate, tandis que les asperges fournissent des fibres et des micronutriments essentiels. C'est un excellent repas post-entraînement, offrant 66 g de protéines pour la récupération musculaire et 85 g de glucides pour reconstituer les stocks de glycogène. Sa texture réconfortante en fait un choix parfait pour préparer vos déjeuners de la semaine.
Nutrition (par portion)
Calories
840
Protéines
66 g
Glucides
85 g
Lipides
24 g
Ingrédients
- 250 g Bœuf haché extra-maigre (95/5)
- 400 g Patate douce, épluchée et coupée en dés
- 150 g Asperges, extrémités coupées
- 15 ml (1 c. à soupe) Huile de coco
- 3 g (1/2 c. à café) Sel marin
- 1 g (1/4 c. à café) Poivre noir
- 500 ml Eau (pour la cuisson)
Instructions
- Préchauffez votre four à 200°C (400°F).
- Placez les dés de patate douce dans une casserole avec de l'eau, portez à ébullition et laissez mijoter 15-20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Pendant la cuisson des patates, disposez les asperges sur une plaque de cuisson, arrosez-les d'un filet d'huile de coco et assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre.
- Faites rôtir les asperges au four pendant 12-15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement grillées aux pointes.
- Chauffez le reste de l'huile de coco dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le bœuf haché en l'émiettant à l'aide d'une spatule.
- Faites cuire le bœuf pendant 6-8 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit bien doré et atteigne une température interne de 74°C (165°F). Salez et poivrez.
- Égouttez les patates douces et écrasez-les dans la casserole jusqu'à obtenir une purée lisse. Ajustez l'assaisonnement.
- Servez le bœuf sur la purée de patate douce avec les asperges rôties en accompagnement.
Conseils de pro
- Pour gagner du temps, épluchez et coupez les patates douces la veille et conservez-les dans un bol d'eau au réfrigérateur.
- Astuce budget : utilisez des pommes de terre classiques si les patates douces ne sont pas de saison, bien que cela modifie légèrement l'indice glycémique.
- Astuce protéinée : ajoutez une cuillère à soupe de levure nutritionnelle à la purée pour un goût fromager savoureux et un apport en acides aminés.
- Évitez d'utiliser un mixeur pour la purée afin d'éviter une texture collante ; utilisez plutôt un presse-purée manuel.
- Assurez-vous que le bœuf soit bien doré pour développer toutes ses saveurs ; s'il reste gris, c'est que la température est trop basse.
Conservation et réchauffage
Conservez dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Réchauffez au micro-ondes pendant 90-120 secondes ou à la poêle à feu moyen avec un filet d'eau pour éviter que le plat ne se dessèche.
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Foire aux questions
Puis-je préparer ce plat pour toute la semaine ?
Oui, cette recette se multiplie parfaitement. Multipliez simplement les ingrédients par le nombre de portions souhaité et répartissez dans des contenants individuels.
Que faire si je n'aime pas l'huile de coco ?
Vous pouvez la remplacer par de l'huile d'olive ou d'avocat, bien que le profil aromatique soit un peu plus salé et moins doucereux.
Ma purée est trop sèche, que faire ?
Ajoutez une cuillère à soupe d'eau ou un peu de lait d'amande non sucré tout en écrasant les patates jusqu'à obtenir la consistance désirée.
